Осень, осень… Как не попасть в ее ловушку?

Осень, осень… Как не попасть в ее ловушку?

Вам не кажется, что осень нас нынче балует? Солнышко светит по-летнему ярко, мокрый снежок или невесомый дождик охлаждают лицо, ветер поутих, правда, темнеет уже пораньше… Для меня лично осень, как для многих, кстати, – лучшее время года. Но, увы, не для всех.

— Осень — традиционно непростой период для людей с зависимостями, говорит клинический психолог Якутского республиканского наркодиспансера Виктория Филиппова. — Это явление имеет под собой четкие биологические, психологические и социальные причины. Осенний срыв — это не просто «отсутствие силы воли». Это комплексный вызов для организма и психики, обусловленный несколькими факторами:
* Сезонное аффективное расстройство и дефицит солнца. Сокращение светового дня снижает выработку серотонина («гормона радости») и мелатонина. Результат — хроническая усталость, апатия и субдепрессивные состояния. Психика зависимого человека, привыкшая искать легкие пути, может начать «требовать» алкоголь как быстрый допинг или антидепрессант.
* Синдром «окончания праздника». Осень приносит резкую смену декораций после летнего отпуска: возвращение к рутине, холода, серость и дожди. Мозг воспринимает это как утрату удовольствия, что рождает жалость к себе — одно из самых опасных чувств в трезвости.
* Физиологический стресс. Осенью частые простуды истощают иммунитет. Физическое недомогание напрямую влияет на эмоциональную устойчивость. Когда тело ослаблено, защитные психологические механизмы организма работают хуже.

— Представим себе, Виктория Петровна, человек за лето настроился на трезвую жизнь, а тут снова осень… Давайте попробуем помочь ему сохранить трезвость! 

— Чтобы не дать осенней хандре разрушить ваши результаты, необходимо перестроить свой образ жизни и усилить профилактику.
Во-первых: работайте с физиологией.
Трезвость начинается с тела. Осенью ему нужна особая поддержка:
* Наладьте режим сна. Ложитесь и вставайте в одно и то же время. Дефицит сна — главный триггер раздражительности.
* Добавьте света. Используйте дома яркое освещение утром, чаще гуляйте в дневные часы, пока светит солнце. При необходимости (после консультации с врачом) пропейте курс витамина D и магния.
* Соблюдайте правило HALT. Не оставайтесь Голодным (Hungry), Злым (Angry), Одиноким (Lonely) и Уставшим (Tired). Осенью эти состояния обостряются.
Во-вторых: заменяйте, а не просто запрещайте.
Если алкоголь часто использовался как способ согреться, расслабиться после тяжелого дня или «раскрасить» серые будни, найдите здоровые альтернативы:
* Новые согревающие ритуалы. Заваривайте качественный чай, варите безалкогольный глинтвейн, добавляйте в напитки пряности (корицу, имбирь, бадьян).
* Уютная атмосфера. Сделайте дом местом силы. Теплый плед, комфортная домашняя одежда, приятный свет — все это помогает вырабатывать дофамин без допингов.
В-третьих: снизьте планку ожиданий (профилактика перфекционизма).
Осенью естественным образом снижается продуктивность. Не ругайте себя за лень или нежелание сворачивать горы. Разрешите себе замедлиться. Если у вас нет сил на спортзал — просто полежите с книгой или посмотрите фильм. Давление на самого себя («я должен быть эффективным») неизбежно приводит к стрессу и срыву.
В-четвертых: укрепляйте социальные связи. Осень склоняет к изоляции: хочется закрыться дома и ни с кем не общаться.

* Оставайтесь на связи с поддерживающим окружением.
* Если вы посещаете группы взаимопомощи (АА или другие), не пропускайте собрания, даже если «не хочется идти по дождю».
* Разговаривайте о своем состоянии. Если вам плохо, грустно или страшно — скажите об этом вслух близким или психологу. Разделенная эмоция теряет свою силу.
В-пятых: помните о правиле «Только сегодня».
Если осенняя перспектива жить трезвым всю зиму кажется пугающей и тяжелой, сузьте горизонт планирования. Вам не нужно оставаться трезвым всю жизнь. Вам нужно остаться трезвым только сегодня. Доживите до подушки трезвым, а завтра будет новый день.
И помните, сезонное ухудшение настроения — это временное состояние, а не крах вашей трезвости. Относитесь к себе с максимальной бережностью, заботьтесь о теле и душе, — завершает Виктория разговор, и я благодарю ее за прямо-таки пошаговую стратегию,
теплые, добрые советы людям, которым, наверняка, и так не просто.

Национальные проекты. Здоровье для каждого.

Вирус наступает: Почему стоит сделать прививку прямо сейчас