Вопрос дня: Сколько яиц можно съесть без вреда для здоровья

И что будет, если ежедневно их переедать? В вопросах разбирается Лайфхакер.

Яйца заслуженно считаются одним из самых питательных и полезных продуктов. Они доступны, легко готовятся, долго хранятся и при этом содержат почти всё, что нужно организму: белки, жиры, витамины, минералы и даже антиоксиданты.

Вес куриного яйца может сильно различаться: от 35 до 80 г. Чтобы было проще сравнивать и понимать, сколько полезных веществ внутри, приведём состав на 100 г продукта.

Чем полезны яйца

Кроме тех веществ, которые мы выше перечислили, яйца содержат 18 аминокислот, 11 минералов, 28 витаминов и высококачественный белок, что делает их универсальным и питательным продуктом.

Вещества, которые содержатся в яйцах, положительно влияют на здоровье глаз: каротиноиды, лютеин и зеаксантин защищают сетчатку и снижают риск возрастной макулярной дегенерации. Также холин из яиц играет важную роль в поддержании работы мозга — он нужен как для внутриутробного развития, так и для замедления возрастных изменений в нервной системе.

Яйца считаются отличным источником белка, который помогает сохранять и наращивать мышечную массу — особенно это важно с возрастом. Благодаря высокой питательной ценности и способности надолго насыщать яйца могут способствовать снижению общего потребления калорий. При этом они выгодно отличаются от других источников животного белка: по данным исследований, яйца оказывают минимальное воздействие на окружающую среду и считаются одним из самых экологичных белковых продуктов.

Жиры, содержащиеся в яйцах, включают как насыщенные, так и полезные моно- и полиненасыщенные, которые поддерживают здоровье сердца.

Чем грозит переедание яиц

Несмотря на внушительный список полезных веществ, количество яиц в рационе всё же стоит ограничивать — особенно людям с хроническими заболеваниями или высоким риском сердечно-сосудистых осложнений.

Главный повод для осторожности — высокое содержание ЛПНП, или так называемого «плохого» холестерина: в одном яйце его около 186 мг, при этом весь содержится в желтке. Раньше считалось, что употребление яиц напрямую влияет на уровень ЛПНП в крови, но современные исследования показывают, что куда больший вклад в это вносят насыщенные жиры и трансжиры. Поэтому у большинства здоровых людей одно яйцо в день не вызывает проблем.

Гораздо важнее учитывать, с чем и как едят яйца. Именно продукты, которые подаются вместе с ними — бекон, масло, сливки, белый хлеб и сдоба, — чаще всего оказываются главными виновниками повышенного уровня холестерина и рисков для сердца. Они добавляют в рацион много насыщенных жиров и дополнительных углеводов, которые куда сильнее связаны с инсультом и инфарктом, чем сами яйца.

Для людей с диабетом 2‑го типа вопрос остаётся спорным. Некоторые исследования действительно показывают, что при этом заболевании частое употребление яиц может повышать риски болезней сердца и сосудов. Однако рандомизированные клинические испытания не подтверждают эту связь: учёные не заметили, чтобы регулярное потребление яиц как-то ухудшало состояние сердца или усиливало проявления диабета. Поэтому эксперты подчёркивают: выводы пока неоднозначны, и требуется больше качественных данных.

Сколько яиц можно съесть

В преддверии Пасхи, когда столы полны крашеными яйцами и легко съесть больше обычного, важно понимать, сколько яиц можно есть без вреда для здоровья.

Раньше диетологи советовали ограничиваться 1–2 яйцами в неделю из-за высокого содержания холестерина в желтке. Однако современные исследования показывают, что пищевой холестерин из яиц почти не влияет на уровень холестерина в крови. Гораздо больший вклад в его повышение вносят насыщенные жиры, которые содержатся, например, в жирном мясе, масле и выпечке.

Сегодня специалисты сходятся во мнении: здоровый человек может съедать до 7 яиц в неделю, не опасаясь за сердце и сосуды.

Беременные женщины также могут есть одно варёное яйцо каждый день — для них этот продукт считается частью сбалансированного рациона, если нет противопоказаний. А детям врачи рекомендуют есть 0,5–1 яйцо в день.

Если у человека есть повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, то разумным будет ограничение до 6 яиц в неделю. При этом акцент стоит делать не столько на отказе от яиц, сколько на общем улучшении рациона: есть больше овощей, цельных продуктов и меньше насыщенных жиров.

А тем, кто всё же переживает из-за холестерина, можно посоветовать компромисс: отказаться от желтков и есть только белки. В них нет холестерина.

Читайте также: Фразы, что знали все советские дети: угадаешь мультфильм?