Бросьте врать себе: Как реально изменить жизнь после Нового года

Формирование здоровых привычек в новом году

В преддверии каждого Нового года мы обещаем себе начать жить по-новому: похудеть, больше двигаться, отказаться от вредных привычек, наладить сон. Но большинство обещаний быстро растворяются в повседневных заботах после праздников. Почему это происходит и как сделать так, чтобы полезные привычки закрепились надолго?

Изменить свою жизнь и отношение к здоровью может каждый, независимо от возраста или состояния здоровья.

«Мы часто думаем, что уже слишком поздно или слишком сложно что-то менять. Но это не так. Начать можно в любой момент. Важно идти шаг за шагом и не ждать мгновенного результата», — говорит Ольга Николаевна Ткачева.

Одной из самых частых причин неудач становится изначально завышенная планка. Согласно результатам исследований, люди склонны переоценивать свои силы и ставить слишком масштабные цели, из-за чего быстро теряют мотивацию. Например, желание за короткий срок похудеть на 30 килограммов выглядит вдохновляюще, но на деле оказывается слишком сложным. Лучше разбивать такие задачи на небольшие этапы, например, снижать вес на 2-4 килограммов в месяц. И это уже будет очень хороший результат!

«Любую большую цель важно разбивать на небольшие, выполнимые шаги. Тогда вместо стресса появляется ощущение движения вперёд», — подчёркивает Ткачева. — «Когда мы достигаем таких маленьких этапов, мозг получает положительное подкрепление и запоминает его. Это помогает удерживать мотивацию и не сходить с выбранного пути».

Не менее важно составить конкретный план действий. Решение «вести здоровый образ жизни» слишком абстрактно. А вот план «ходить пешком по 30 минут в день», «не покупать сладкие перекусы» или «каждый день вести дневник питания» вполне реален. Именно такие поведенческие стратегии помогают сформировать устойчивые привычки.

Долгосрочные изменения закрепляются легче, когда человек понимает, зачем ему это нужно. Осознание пользы — очень мощный мотиватор. Например, отказ от курения резко снижает риск рака и сердечно-сосудистых заболеваний, а снижение веса всего на 7% способно уменьшить риск развития сахарного диабета 2 типа почти на 60%.

«Когда человек ясно понимает, какую пользу получит, ему проще сохранять мотивацию даже в трудные моменты», — объясняет Ткачева. — «Я, например, специально оставляю спортивную форму в прихожей: так я точно не пройду мимо и после работы выйду на пробежку, хотя это бывает очень тяжело. Маленькие такие приёмы работают лучше любых обещаний, они помогают действовать, даже когда сил вроде бы и нет».

Большое значение имеет и окружение. Привычки людей нередко повторяют поведение их семьи и друзей. Поэтому важно создать поддерживающую среду: убрать из дома продукты-провокаторы, подготовить одежду для занятий, отказаться от предметов, связанных с вредными привычками.

Одной из наиболее эффективных стратегий закрепления привычек является самоконтроль. Люди, которые фиксируют свои действия (питание, физическую активность, сон) значительно чаще достигают устойчивых результатов. В этом могут помочь цифровые инструменты: шагомеры, фитнес-браслеты, приложения для мониторинга активности и трекеры сна. Пожилым людям, которым сложно настроить такие программы самостоятельно, можно попросить близких установить нужные приложения на телефон, это существенно облегчает процесс и делает отслеживание прогресса удобным и визуально наглядным.

Для того чтобы новая привычка прочно вошла в жизнь, нужно в среднем 6–8 недель. И за это время неизбежно случаются отклонения. Однако важно не воспринимать их как провал. «Если произошёл срыв — это не повод бросать начатое. Вспомните, ради чего вы начали. Личные причины, такие как повысить уровень энергии, прожить больше здоровых лет жизни, улучшить самочувствие, играть с внуками — всегда возвращают правильные настройки», — говорит Ткачева.

Хотя Новый год традиционно ассоциируется с началом перемен, формировать здоровые привычки можно в любое время. Однако именно январь для многих становится удобной точкой старта.

Ольга Николаевна Ткачева, доктор медицинских наук, директор Российского геронтологического научно-клинического центра Пироговского Университета Минздрава России

Как встретить Новый год без отравлений, травм и болезней