Диетолог: Почему важно считать калории

Диетолог рассказала почему важно считать калории

С 8 по 14 апреля 2024 года идет Неделя популяризации подсчета килокалорий. Сегодня мы обратились к врачу-диетологу Республиканского центра общественного здоровья и медицинской профилактики, кандидату медицинских наук, доценту кафедры Медицинского инстутита «СВФУ имени М.К.Аммосова» Саввиной Анастасии Дмитриевне, которая нам объяснила почему важно и для чего нужно начать считать килокалории. 

Анастасия Дмитриевна, расскажите, пожалуйста, сегодня очень часто слышим что необходимо поддерживать правила здорового питания. И для поддержания принципов правильного питания важно считать килокалории?

А.Д.:  Еда нам необходима для получения энергии для нашей жизнедеятельности. Одним из природных законов питания является закон соответствия прихода и расхода энергии, который позволяет поддерживать стабильный нормальный вес.

Подсчет килокалорий — необходимый шаг для тех, кто решил сбросить пару килограммов. Это необходимо для того, чтобы навести порядок в своем пищевом поведении, начать адекватно оценивать важность и весомость каждого продукта, и понять, что понятия «мало ем» / «много ем» должны не на глазок измеряться, а более точно. Когда вам дают рекомендации в граммах и вы несколько дней взвешиваете еду – это самый эффективный вариант правильного изменения состава тела, быстрее всего приводящий к заветному результату – минус 4 кг жира за месяц (это очень реальные и безопасные цифры и цели). После нескольких дней взвешивания продуктов вы сами «на глаз» станете понимать, какой объем салата, мяса или каши вам следует съедать!

Что такое калораж и есть ли какие-либо правила подсчета калоража?

А.Д.: Формула расчета суточной потребности калорий (СПК): СПК = величина ОО + КФА. К основному обмену еще надо ДОБАВИТЬ как минимум 400 ккал на нашу минимальную двигательную активность — если у вас малоподвижный образ жизни. Итого минимум килокалорий в сутки для женщин 1600 — 1800, а для мужчин 1800 – 2300 ккал. Это МИНИМУМ, то есть ниже этих цифр суточный рацион не может быть полезным для организма.

Теперь рассчитайте СПК на фактическую массу и на идеальный вес: рост в см — 100. Разница есть? Для нормального стабильного веса это разница должна стремиться к нулю.

Правила при подсчете килокалорий:

1.Абсолютно считать все, что вы едите за день.

2.Важно считать напитки.

3.Чтобы точно считать, надо взвешивать продукты.

4.При подсчете калорийности сложных блюд (много ингредиентов) суммируйте калорийности ингредиентов.

Калория — это единица измерения энергии, которую мы получаем из пищи или напитков. Одна килокалория (то есть 1000 калорий) — это количество энергии, необходимое для нагревания одного литра воды на один градус Цельсия.

Из 1 г. белков (или из 1 г. углеводов) организм получает 4 килокалории, а 1 г. жира дает нам целых 9 килокалорий.

В приложении Fatsecret, Калоризатор, Калькулятор потребления калорий (сайт Роспотребнадзора «Здоровое питание») можно рассчитать суточный калораж рациона. Все, что кушаете-взвешивайте и вносите данные в приложение. Выдает информацию о БЖУ и калорийности тех продуктов, что вы едите. Вы сильно удивитесь, даже испытаете шок от огромного количества калорий.

Как рассчитать свою норму калорий?

А.Д.: Для этого сперва нужно посчитать основной обмен. Основной обмен – это то минимальное количество калорий, которое каждый день расходует ваш организм, даже находясь в состоянии покоя, то есть когда он лежит и не двигается. Это трата нужна для работы сердца, легких, мозга, для поддержания температуры тела и так далее. Какой именно у вас будет цифра основного обмена зависит от пола, роста, возраста и веса. Есть очень простой подсчета энергозатраты на основной обмен (ОО):

•ОО для мужчин 24 × вес (кг)

•ОО для женщин 24 × вес × 0,9.

В среднем для женщин она составляет примерно 1300-1500 ккал, а для мужчин — 1500-2000 ккал. Суточный калораж рациона не должен быть ниже этих цифр!!! Это опасно для здоровья!

Для определения суточной потребности калорийности рациона к основному обмену обязательно прибавляется коэффициент физической активности (КФА) и образа жизни:
•Человек прикован к постели в силу болезни или возраста: 1,2-1,3

•Сидячий, малоподвижный: 1,40—1,69

•Умеренно активный и активный: 1,70—1,99

•Высокие и очень высокие физические нагрузки 2,00—2,40

•Многодневные велогонки и пешие походы по труднопроходимой или горной местности: 2,5-4,5
Для обеспечения здоровья сердечно-сосудистой системы необходим коэффициент физической активности не ниже 1,75.

НО! Дефицит калорий не равно (=) жиросжигание. Без сбалансированного рациона, только на дефиците калорий организм начнет избавляться от всего: мышц, соединительной ткани, воды, жира. Урезание рациона в калориях потянет за собой дефицит питательных веществ (витаминов, минералов, нужных жиров, клетчатки, белков). А значит существенно замедляет метаболизм. Нельзя считать только калории — это чрезмерно упрощенный подход, который не учитывает состав рациона. Считая количество калорий, вы попадаете в ловушку «съесть больше или съесть меньше», но не приспосабливаете рацион к своим потребностям.
Кому считать калории НЕТ смысла: людям с ожирением 1-2-3 степени.

Что делать при ожирении? Просто уберите из рациона сахар, быстрые углеводы, рафинированную еду, крупы, полуфабрикаты, фрукты – и вес начнет снижаться.

Какие есть еще основные принципы здорового питания?

А.Д.: Для здорового питания недостаточно только подсчет суточного калоража рациона без знаний основных принципов здорового питания:

1. Питьевой режим.

2. Сбалансированный рацион по БЖУ.

3. Умеренность в еде.

4. Режим питания. НО, и этого недостаточно для здоровья! Еще надо к здоровому питанию:

1. Быть трезвым – свободным от любых самоотравлений ядами (алкоголем, табаком и др.)

2. Жить по биоритмам (режим питания, сна, отдыха, работы).

3. Иметь достаточную физическую активность или умеренную физнагрузку.

4.Уметь управлять стрессом.