Эксперт назвала самые опасные асаны для шеи и позвоночника

Пироговский Университет: почему занятия йогой по видео без инструктора повышают риск травм

Ольга Владимировна Сайно, кандидат медицинских наук, доцент кафедры поликлинической терапии Пироговского Университета.

С какими травмами после йоги чаще всего приходят пациенты?

Наиболее частые травмы после йоги это:

Растяжение связок. Особенно страдают связки коленного и голеностопного суставов, также травмируются связки запястья.

Проблемы с позвоночником. Боли в шейном, поясничном отделах, которые часто обусловлены не острыми травмами, а хронической травматизацией (из-за регулярной неправильной техники в одной и той же асане идет накопление нагрузки и развивается воспаление (тендинит, спондилоартроз)).

Растяжения мышц, когда человек компенсирует слабость одной группы мышц перенапряжением другой.

Падения вследствии нарушения равновесия при выполнении асан на баланс (например, «орёл»). Падения, в свою очередь, могут привести не только к ушибу, но и к вывиху или растяжению в другом суставе.

Перегрузка мышц – стабилизаторов вследствии их слабости (например, глубокие мышцы кора или ротаторы плеча) не справляются с нагрузкой в сложной асане. Это ведёт к компенсаторным движениям: одна группа мышц берёт на себя работу за другую, что со временем вызывает дисбаланс, хроническое напряжение и боль.

Какие позы чаще приводят к повреждениям шеи, поясницы, плеч, коленей и запястий?

Опасные асаны для шеи

Ширшасана (Стойка на голове) при которой вес всего тела приходится на хрупкие шейные позвонки, что может привести к компрессии нервов и даже смещению дисков.

Халасана (плуг) при которой создается сильное сгибание шеи. При неправильном выполнении асаны создается сильное давление на шейные позвонки.

Урдхва Дханурасана (мостик) для выполнения которой нужна гибкость позвоночника. Недостаточная подготовка приводит к нагрузке на шейный отдел позвоночника.

Опасные асаны для позвоночника

Асаны с грубокими прогибами (Колесо, Верблюд, глубокая Кобра) создают сильное давление на поясничные диски.

Наклоны вперед при неправильной технике могут привести к перегрузке связок и межпозвонковых дисков.

Кто чаще травмируется: новички, люди старше 50 лет, пациенты с хроническими проблемами спины?

Частота травматизации зависит не от возрастных категорий и проблем со здоровьем, а ,скорее, от подхода к практике.

Если мы говорим о новичках, то они часто травмируются из-за отсутствия опыта. Новичок не чувствует свое тело и стремится сразу выполнить сложную асану, без должной подготовки. Немаловажную роль играет и такой фактор как занятия без грамотного инструктора: без обратной связи легко закрепить неправильную технику, которая и ведёт к перегрузкам связок, мышц или суставов.

Люди старше 50 лет. С возрастом отмечаются возрастные изменения в организме (снижение эластичности связок, мышечного корсета, возможные дегенеративные изменения в суставах и позвоночнике, иногда — остеопороз) которые повышают уязвимость. Кроме того, с возрастом возрастает риск падений из-за потери баланса, что может привести к падениям в балансовых позах. Исследования говорят о бОльшей травматизации среди возрастных участников занятий йогой, чем среди более молодых.

Люди с хроническими проблемами спины.

При заболеваниях спины не все асаны подходят для занятий из-за избыточного давления или скручивания в проблемном отделе, что может спровоцировать обострение или микротравматизацию.

Связан ли рост травм с тем, что йогой стали заниматься без инструктора по видео?

Да, такая связь действительно есть. Проблема не в формате видео-, а в создании условий, когда риск совершить ошибку, которая приведет к травме, выше. Почему?

Отсутствие живой обратной связи с инструктором. Если вы занимаетесь в зале, то инструктор замечает ошибки и поправляет. В видео такой связи нет, как и коррекции. Как следствие – тело запоминает неправильное исполнение асаны с ошибкой.

Нет достаточного контроля за «сигналами тела». При живом общении с инструктором он следит за тем, чтобы никто не терпел боль. Дома, при занятиях по видео, очень легко отвлечься и заниматься, удерживая позу, несмотря на острую боль, дискомфорт.

При занятиях по видео можно легко выбрать неподходящий контент, когда сам инструктор в видео демонстрирует асаны с ошибками или не учитывает противопоказания, зритель повторяет эти ошибки.

Какие направления йоги чаще дают травмы: силовая, горячая, интенсивная растяжка, стойки?

Все перечисленные варианты действительно несут повышенные риски, но по разным причинам. Нельзя сказать, что какое-то из направлений абсолютно опасно — просто в каждом есть свои «подводные камни», и если не учитывать нюансы, вероятность травмы растёт.

При силовой йоге часто страдают связки и сухожилия из-за потери контроля над телом, неправильного распределения веса из-за форсирования движений

При горячей йоге занятия проходят в помещении с повышенной температурой (около 40 °C) при которой связки становятся эластичнее, мышцы быстрее разогреваются. Но в таких условиях есть риск теплового удара и микротравм из-за того, что тело «размякло» и контроль над точностью движений снижается.

Интенсивная растяжка. Это направление с акцентом на глубокую и длительную растяжку (иногда в сочетании с удержанием поз) которые повышают риск перерастяжения связок и мышц. Особенно это касается людей с изначально гипермобильными суставами: для них даже умеренная растяжка в таком формате может быть избыточной.

Стойки (на голове, плечах, руках). Такие асаны требуют отличной координации, сильного мышечного корсета и стабильных суставов. Ошибка в технике (неправильное распределение веса, слишком резкий вход) легко приводит к травмам шеи, плеч, запястий или к падениям.

Может ли пилатес давать меньше травм, чем йога, или риски просто другие?

Нельзя однозначно утверждать, что пилатес «безопаснее» йоги— в данном случае природа рисков разная. В одном случае акцент на контроле и стабилизации, в другом — на гибкости и удержании сложных положений, и в каждом есть свои «зоны внимания», где ошибка может привести к дискомфорту или травме.

Пилатес изначально разрабатывался как реабилитационная система. Суть пилатеса в точной отработке движений, проработке глубоких мышц кора (живота, тазового дна), которые поддерживают позвоночник. Это полезно при наличии хронических зажимов, нарушениях осанки или восстановлении после травмы.

Но пилатеса есть свои «нюансы».

При слишком активном включении мышц живота без правильной техники может случиться напряжению в спине или шее.

При неправильном использовании оборудования возможно перенапряжение мышц или гиперэкстензия суставов.

Что с йогой?

При йоге другие аспекты:

Удержание сложных асан, особенно без достаточной силы стабилизаторов, может привести к перерастяжению связок, нестабильности суставов или микротравмам.

Перевернутые позы, глубокие прогибы, скрутки способствуют нагрузке на шейный отдел, позвоночник, запястья, колени.

Асаны на соблюдение баланса повышают риск потери равновесия и падения.

Читайте так же Ковид никуда не ушёл, но изменился — пульмонолог