Почему после 50 лет меняется сон и что с этим делать: 7 советов, которые помогут снова высыпаться

Многие люди в возрасте замечают, что сон после 50 становится труднее. Раньше удавалось быстро заснуть и проспать до утра, а теперь приходится просыпаться среди ночи, долго ворочаться или вставать на рассвете, даже если будильник еще не звонил.

Некоторые считают, что это неизбежная часть старения и остается только привыкнуть. Но специалисты обращают внимание: с возрастом сон действительно меняется, однако постоянная бессонница, разбитость по утрам и частые ночные пробуждения не должны становиться нормой.

Разбираемся, почему после 50 лет меняется сон и какие привычки помогут улучшить его качество.

Почему с возрастом становится сложнее спать

Сон — не просто отдых. Во время него организм восстанавливается, мозг обрабатывает информацию, а нервная и иммунная системы продолжают выполнять важную работу. С возрастом механизмы, регулирующие сон и бодрствование, постепенно меняются.

1. Сон становится более чутким

После 50–60 лет у многих людей уменьшается продолжительность глубокого сна. Из-за этого человек может чаще просыпаться от шума, света, неудобного положения или обычных бытовых звуков.

При этом пробуждения не всегда означают заболевание. Иногда это естественная особенность возрастных изменений. Но если после каждого пробуждения трудно снова заснуть, а днем ощущается сильная усталость, стоит разобраться в причинах.

2. Организм начинает раньше подавать сигнал ко сну

С возрастом внутренние биологические часы могут смещаться. Человеку хочется лечь спать раньше обычного, а просыпаться он начинает на рассвете.

Например, раньше привычным временем отхода ко сну были 23:00, а после 50 лет начинает клонить в сон уже в 21:00. Если при этом человек пытается придерживаться прежнего графика, ему может казаться, что он страдает бессонницей.

3. Гормональные изменения влияют на ночной отдых

На качество сна влияют гормоны и биологические ритмы. В частности, мелатонин помогает организму подготовиться ко сну, а его выработка связана с естественным циклом света и темноты.

У женщин в период менопаузы ночной отдых могут нарушать приливы жара, повышенная потливость и другие неприятные ощущения. У мужчин и женщин на сон также могут влиять возрастные изменения здоровья и самочувствия.

4. Мешают хронические заболевания и лекарства

После 50 лет чаще встречаются состояния, способные нарушать ночной отдых: боли в суставах и спине, повышенное артериальное давление, заболевания щитовидной железы, изжога, частые позывы к мочеиспусканию.

Некоторые препараты тоже могут влиять на сон. Например, вызывать бессонницу, ночные пробуждения или дневную сонливость.

Поэтому не стоит самостоятельно отменять назначенные лекарства. Если проблемы со сном появились после начала лечения или изменения дозировки, обсудите это с врачом.

5. Накопившаяся тревога не дает расслабиться

В зрелом возрасте у человека могут появляться новые поводы для переживаний: здоровье близких, финансовые вопросы, изменения в работе, одиночество или необходимость заботиться о родственниках.

Днем удается отвлечься на дела, а вечером мысли возвращаются снова. Человек начинает прокручивать в голове события прошедшего дня, переживать о будущем и постоянно смотреть на часы.

В результате формируется замкнутый круг: тревога мешает уснуть, а недосып усиливает раздражительность и беспокойство.

Что делать, если после 50 лет сон стал хуже

Необязательно сразу искать снотворное или пытаться изменить привычный распорядок радикальным образом. Начать можно с простых действий, которые помогают организму восстановить стабильный режим.

1. Ложитесь и вставайте примерно в одно время

Старайтесь придерживаться постоянного графика даже в выходные. Важнее всего — регулярное время подъема.

Если вечером клонит в сон раньше, не нужно любой ценой заставлять себя бодрствовать до полуночи. Возможно, организму действительно подходит более ранний отход ко сну.

2. Получайте достаточно дневного света

Утренний и дневной свет помогает настроить биологические часы. По возможности выходите на улицу, гуляйте в светлое время суток, занимайтесь обычными делами у окна.

Даже спокойная прогулка может быть полезнее, чем несколько часов перед телевизором.

3. Не отказывайтесь от движения

Регулярная физическая активность помогает поддерживать здоровье и может улучшать качество сна.

Подойдут прогулки, плавание, легкая гимнастика, упражнения на растяжку. Главное — выбирать нагрузку по самочувствию и состоянию здоровья.

Интенсивные тренировки непосредственно перед сном лучше не планировать, если после них становится трудно расслабиться.

4. Ограничьте кофе и крепкий чай во второй половине дня

Кофеин способен действовать на организм несколько часов. Поэтому чашка кофе вечером может мешать засыпанию, даже если человек не замечает выраженного возбуждения.

Попробуйте перенести последний кофе на первую половину дня. Во второй половине дня выбирайте воду или напитки без кофеина.

Алкоголь тоже не является средством для хорошего сна: он может облегчить засыпание, но ухудшить его качество и вызвать пробуждения среди ночи.

5. Сделайте спальню местом для отдыха

Для комфортного сна важны темнота, тишина и подходящая температура.

Перед сном проветрите комнату, приглушите свет, уберите яркие экраны. Если мешают уличные фонари, используйте плотные шторы.

Не стоит превращать кровать в место для просмотра новостей, работы или длительного листания телефона. Лучше закрепить за ней простую ассоциацию: здесь отдыхают и спят.

6. Осторожнее относитесь к дневному сну

Если после обеда сильно хочется спать, короткий отдых может помочь восстановить силы. Но продолжительный дневной сон способен затруднить засыпание вечером.

Попробуйте ограничить его 20–30 минутами и не откладывать на поздний вечер. Если днем постоянно клонит в сон, несмотря на достаточное время ночного отдыха, это повод обсудить ситуацию с врачом.

7. Не принимайте снотворное самостоятельно

Снотворные препараты, успокоительные средства и добавки с мелатонином подходят не всем. У них могут быть противопоказания, побочные эффекты и взаимодействия с другими лекарствами.

Особенно осторожно нужно относиться к самостоятельному приему таких средств в зрелом возрасте. Подбирать лечение следует вместе с врачом после выяснения причины нарушений сна.

Когда ночные пробуждения — повод обратиться к врачу

Иногда проблемы со сном связаны не с возрастными изменениями, а с заболеваниями, которые можно диагностировать и лечить.

Не откладывайте консультацию, если:

• бессонница повторяется несколько раз в неделю и мешает нормально жить;
• вы регулярно просыпаетесь с ощущением нехватки воздуха;
• близкие замечают громкий храп и остановки дыхания во сне;
• днем постоянно хочется спать, трудно сосредоточиться;
• ночные пробуждения сопровождаются болью, сердцебиением или выраженной тревогой;
• появились неприятные ощущения в ногах, из-за которых приходится постоянно ими двигать;
• сон ухудшился после начала приема нового лекарства.

При стойкой бессоннице врач может рекомендовать обследование и когнитивно-поведенческую терапию бессонницы — метод, который помогает изменить привычки и мысли, мешающие полноценному отдыху.

Сколько часов нужно спать после 50 лет

Распространено мнение, что с возрастом человеку требуется гораздо меньше сна. Это не совсем так.

Большинству взрослых по-прежнему необходимо около 7–9 часов ночного отдыха. Индивидуальная потребность может различаться, но регулярно спать по 4–5 часов и считать это нормой не стоит.

Ориентироваться нужно не только на цифру на часах, но и на самочувствие. Если человек просыпается отдохнувшим, сохраняет бодрость и нормально работает в течение дня, это хороший признак.

Если же даже после долгого сна нет ощущения восстановления, важно выяснить причину.

Главное — не списывать все на возраст

После 50 лет сон действительно может стать более чутким, а время засыпания и пробуждения — измениться. Но это не означает, что человек обречен на бессонные ночи.

Регулярный режим, дневная активность, прогулки, комфортная спальня и отказ от вечернего кофеина способны заметно улучшить отдых. А если нарушения сохраняются, не нужно терпеть их годами: иногда за плохим сном скрывается проблема, которую можно успешно решить.

Хороший сон в зрелом возрасте — не роскошь и не привилегия молодости, а важная часть заботы о здоровье.

1. ФГБУ «НМИЦ терапии и профилактической медицины» Минздрава России — правила здорового сна. Российский медицинский центр, материалы о сне в зрелом возрасте.
2. Национальный институт старения США — сон и возраст. Объяснение возрастных изменений сна, бессонницы и апноэ.

Другие публикации

• Риски и опасности самолечения бессонницы
• Почему с возрастом ухудшается сон и что с этим делать
• Как засыпать за 60 секунд
• Постковидная бессонница. Что это еще такое? ?
• Меньше семи часов сна — больше рисков для жизни