Вся правда о питании для здорового желудка

Здоровое питание — здоровый желудочно-кишечный тракт — здоровый организм

Лучшая профилактика заболеваний желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) — это здоровое питание, включающее сбалансированный рацион, достаточное количество клетчатки, витаминов и минералов, регулярный режим питания и физическую активность, то есть здоровый образ жизни. В рамках начала Недели профилактики заболеваний желудочно-кишечного тракта, врач-диетолог Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Анастасия Дмитриевна Саввина поделилась основными рекомендациями по питанию для профилактики заболеваний ЖКТ.

— Соблюдение питьевого режима — не менее 1,5-2 литров воды в день. «Первый и главный фактор в борьбе за здоровье — достаточное потребление чистой воды», д.м.н., профессор Иван Павлович Неумывакин. Нам, северянам, нужно пить воду больше, чем в центральной России, так как из-за сухого вымороженного воздуха и пересушенного воздуха летом и в квартирах зимой с дыханием теряем до 1,5 литров воды в день вместо 0,5 л. Также этот объем надо сохранять и летом, и в дни тренировок.

— Тщательное жевание пищи снижает риск заболеваний ЖКТ: плохое пережевывание пищи может привести к различным проблемам с пищеварением, таким как вздутие, газообразование и запоры. Хорошее жевание может снизить риск этих состояний и улучшить здоровье желудочно-кишечного тракта. Тщательное жевание пищи — это простой, но очень эффективный способ улучшить пищеварение и общее состояние здоровья. Уделяя внимание этому процессу, вы можете не только улучшить усвоение питательных веществ, но и контролировать порции, избегать переедания и поддерживать здоровье желудочно-кишечного тракта. Сделайте привычку тщательного жевания частью своего рациона и ощутите положительные изменения в своем организме.

— Регулярность приема пищи 3 раза в день согласно биоритмам: питание в одно и то же время помогает организму эффективно переваривать пищу и предотвращает нарушения ЖКТ.

Обязательный завтрак, избегание пропусков приемов пищи, легкий и полезный ужин. Передержанный голод — пропуск основного приёма пищи приводит к застою желчи — плохому перевариванию белков и жиров, а отдалённые последствия — желчекаменная болезнь.

— Сбалансированный рацион: важно включать достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов из натуральных продуктов. Правило здоровой тарелки в каждый прием пищи: 1/4 тарелки — белковые продукты с жирами, 1/4 тарелки — гарнир из цельных круп/бобрвые, 1/2 тарелки —  салат (медленные углеводы/клетчатка).

— Достаточное потребление клетчатки: зелень, овощи, ягоды/фрукты,  цельнозерновые крупы и бобовые, орехи и семечки улучшают пищеварение и поддерживают здоровую микрофлору кишечника. В рационе наших предков до земледелия растительная еда была широко представлена более 80 видами съедобных растений — якут траву ел!

— Ограничение вредных продуктов: уменьшение потребления жирной, жареной, острой пищи, полуфабрикатов  и трансжиров (кондитерные изделия, фаст-фуд), переработанного мяса снижает риск воспалений и заболеваний ЖКТ.

Переработанное мясо (бекон, сосиски, колбасы, копченое мясо, засоленное мясо, консервы, сардельки, окорока, ветчина, мясные рулеты, корейка, грудинка, балык, шейка, филей, карбонад, буженина, вареная колбаса, сервелат)

содержит огромное количество трансжиров, животных жиров, соли, сахара, сои. В 2015 году ВОЗ отнесла все подобные продукты к канцерогенам первого класса наравне с курением и асбестом! Так что питаться ею ежедневно опасно для здоровья! Ежедневное употребление 50 г (одна сосиска) приводит к раку толстого кишечника.

1 сосиска весит 50 г.

Установлено, что в мясных и рыбных продуктах, подвергшихся копчению, содержатся канцерогенные (вызывающие рак) полициклические углеводороды. В 50 г. копчёной колбасы содержит такое же количество бензина, как в дыме от 1 пачки сигареты, а банка шпрота — как дымит 60 пачек сигарет (П.П.Дикун, 1989).

Мутагенность мясных продуктов после прожаривания в 10-15 раз превышает таковую в запеченных и отварных продуктах.

— Включение продуктов с ненасыщенными жирными кислотами (омега-3), например, оленины, жеребятины/конины и говядины травяного откорма, рыбы холодных морей и якутского карася, нерафинированных растительных масел (льняное, рыжиковое, конопляное), орехов и семечек. Если рацион “городской” (мало жирной рыбы, много обработанных продуктов), постоянно высокая нагрузка на мозг, нервы и тело — риск дефицита омега-3 очень вероятен. Омега-3 — это не про “витамины для красоты”, а про высокую производительность, быструю адаптацию и долгосрочную профилактику. Держите на контроле — выигрываете ресурс.

— Употребление ферментированных продуктов (квашеная капуста, чайный гриб, яблочный уксус), в том числе кисломолочных продуктов для поддержки микрофлоры желудка и кишечника (белый домашний йогурт, суорат, творог, ымдаан, тар).

Ограничение потребления газированных напитков и кофе (рекомендуется не более 2-3 чашек кофе в день).

— Избегание переедания и соблюдение умеренности в питании. Правила здоровой тарелки и ладони помогут контролировать порции.

Витамины и микроэлементы также жизненно необходимы для поддержания здоровья ЖКТ.

— Витамины группы B (B1, B2, B3, B5, B9 и B12) из хлеба цельнозернового, мяса, печени, молочных продуктов и бобовых.

— Цинк (из мяса, молока, орехов) и йод (морепродукты, выращенные на йодированных почвах продукты) важны для нормального функционирования ЖКТ.

А также другие составляющие здорового образа жизни:

— Тщательное мытье рук и продуктов, особенно тех, что не подвергаются тепловой обработке, чтобы избежать попадания патогенных микроорганизмов.

— Восстановление трезвости — отказ от курения и исключение алкоголя (НЕ пищевой продукт), так как эти факторы вредят слизистой ЖКТ.

— Активный образ жизни и регулярные физические нагрузки для улучшения моторики кишечника и общего состояния здоровья.

— Поддержание нормального веса и регулярная физическая активность укрепляют пищеварительную систему.

— Управление стрессом: регулярный отдых, качественный сон, прогулки и методы расслабления поддерживают здоровье ЖКТ.

— Контроль за массой тела: избыточный вес способствует развитию заболеваний ЖКТ и печени.

Не забывайте про медицинские меры: своевременные профилактические осмотры и диспансеризация для раннего выявления патологий ЖКТ.

Таким образом, профилактика заболеваний ЖКТ строится на принципах здорового питания с употреблением разнообразных натуральных продуктов, режима приема пищи, и активного образа жизни, что помогает сохранить здоровье пищеварительной системы и избежать многих заболеваний желудка и кишечника. Здоровое питание — лучшая профилактика и восстановление работы ЖКТ. Пройдите обучение в Школе здорового питания- возьмите под контроль свое здоровье

https://t.me/+B_1m4L-LNPNiMzQy.

Также вы можете сделать заявку на проведение Школы здорового питания для сотрудников в организациях и предприятиях (WhatsApp +79241671235).

Саввина Анастасия Дмитриевна, к.м.н., врач-диетолог Республиканского центра общественного здоровья и медицинской профилактики