Как сделать картофель полезным: советы от эксперта по питанию!

Титр: Екатерина Геннадьевна Титова, старший преподаватель кафедры патофизиологии и клинической патофизиологии Института биологии и патологии человека Пироговского Университета, гастроэнтеролог, нутрициолог.

Рейтинг способов приготовления картофеля (от самого полезного к самому вредному)

1. Самые полезные способы: отварной, запечённый, на пару и именно в хорошо промытой кожуре, так как она богата клетчаткой (целый или в виде крупных кусков)
Это золотой стандарт для пищеварительной системы.

• Почему полезно: Сохраняется максимальное количество калия (важен для сердца), витамина С и резистентного крахмала (особенно в остывшем виде), который действует как пребиотик – «пища» для полезной микрофлоры кишечника. Так же резистивный крахмал снижает гликемический индекс и может использоваться в пищу людьми с нарушением углеводного обмена (сахарный диабет 1 и 2 типа, инсулинорезистентность). 
• Гастроэнтерологический вердикт: Рекомендуется. Легко усваивается, не нагружает поджелудочную железу, не дает резких скачков в крови глюкозы, не раздражает слизистую желудка. Идеальный гарнир в период ремиссии хронических заболеваний ЖКТ.

2. Условно-нейтральные способы: пюре, тушёный картофель
Польза или вред здесь зависят от рецепта.

• Картофельное пюре: Опасность – в продуктах, которые добавляют при приготовлении.. Пюре на воде с небольшим количеством сливочного или оливкого масла – приемлемый вариант. Но пюре с большим количеством сливочного масла, горячего молока или, что хуже всего, маргарина превращается в «углеводно-жировую бомбу». Оно обладает высоким гликемическим индексом, провоцирует выброс инсулина и создаёт серьёзную нагрузку на поджелудочную железу и чрезмерную калорийность.
• Тушёный картофель: Всё зависит от того, с чем и на чём он тушится. Овощное рагу – отлично. Тушение на жирной мясной подливе или с большим количеством масла – уже тяжёлое блюдо.
• Гастроэнтерологический вердикт: Допустимо с оговорками. Готовьте пюре на воде или с небольшим количеством оливкового/растительного масла, с использованием нежирных сортов мясаптицы. Для тушения используйте минимум жира.

3. Вредные способы: жареный картофель, оладьи, драники
Здесь начинается зона риска.

• Жареный картофель (на сковороде): Картофель, как губка, впитывает огромное количество масла. При жарке образуются канцерогены (акриламид) и продукты окисления жиров. Это создаёт прямую нагрузку на печень, желчный пузырь (может спровоцировать приступ при ЖКБ) и поджелудочную железу, раздражает слизистую желудка, нарушает переваривание в тонкой кишке. Картофельные оладьи/драники: К негативным эффектам жарки добавляется высокая калорийность за счёт муки/яиц и часто – избыток масла, на котором их жарят. Получается очень тяжёлая для переваривания комбинация.
• Гастроэнтерологический вердикт: Не рекомендуется, особенно при гастрите, панкреатите, холецистите, ожирении. Допустимо как редкое исключение в небольшом количестве.

4. Самые вредные способы: картофель фри, чипсы
Это лидеры антирейтинга не только для гастроэнтеролога, но и для кардиолога, и эндокринолога.

Почему это катастрофа: Картофель жарится во фритюре – большом количестве многократно нагреваемого масла. Концентрация канцерогенов и трансжиров зашкаливает. Добавляется огромное количество соли. Это тройной удар:

1. По печени и поджелудочной: экстремальная жировая нагрузка.
2. По слизистой желудка: грубая, жирная, солёная пища.
3. По микробиоте кишечника: такие продукты губительны для полезных бактерий.
4. Гастроэнтерологический вердикт: Категорически не рекомендуется при любых, даже минимальных, проблемах с ЖКТ. Здоровым людям – крайне редко, осознавая последствия.

Выводы и практические рекомендации:

1. Выбирайте щадящие методы: варка, запекание кусочками, приготовление на пару.
2. Контролируйте добавки: меньше соли, замените сливочное масло на растительное в малых количествах.
3. Сочетайте правильно: Картофель (крахмал) лучше сочетать с некрахмалистыми овощами (салат, капуста, зелень) и растительными маслами, а не с мясом. Это облегчит пищеварение.
4. Учитывайте состояние здоровья: При обострении гастрита, панкреатита или после операций допустим только отварной картофель без масла в виде пюре на воде или протёртый в супе.