Икра и Омега-3: ключ к крепкому здоровью?

Титр: Ольга Владимировна Тарасова, к.м.н., доцент кафедры госпитальной педиатрии № 2 Института материнства и детства Пироговского Университета                                                                             

Полезные свойства икры (с точки зрения пищеварения и здоровья)

Икра — это концентрат питательных веществ, необходимых для развития зародыша рыбы. Для человека ее польза заключается в следующем:

1. Источник высококачественного белка (до 30%): Белок икры легкоусвояемый и содержит полный набор незаменимых аминокислот. Для пищеварительной системы это «комфортный» белок, в отличие от тяжелого мясного.
2. Богатый состав полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 (до 15%): ЭПК и ДГК — это «золотой стандарт» для здоровья. Они оказывают противовоспалительное действие, в том числе и на слизистую желудочно-кишечного тракта, поддерживают здоровье клеточных мембран, необходимы для мозга и сердечно-сосудистой системы.
3. Кладовая жирорастворимых витаминов:
   1. Витамин А: важен для регенерации слизистых оболочек (в том числе ЖКТ) и иммунитета.
   1. Витамин Е: мощный антиоксидант, защищает клетки от повреждения.
   1. Витамин D: критически важен для усвоения кальция, иммуномодуляции. Дефицит этого витамина наблюдается у большинства жителей России, и икра — один из его немногих пищевых источников.
4. Минеральный комплекс: Железо (в легкоусвояемой форме), фосфор, магний, йод (особенно в красной икре), селен. Селен — важный элемент-антиоксидант.
5. Лецитин: Вещество, необходимое для построения клеточных мембран, в том числе клеток печени (гепатоцитов). Он помогает в обмене жиров и холестерина.

«Обратная сторона медали»: почему нужна умеренность

Избыточное употребление красной икры может быть опасно для здоровья, поскольку в ней содержится много соли, она высококалорийна и способна вызывать аллергию. Для здорового взрослого человека безопасным количеством считается 20–30 граммов икры (около одной столовой ложки). Если регулярно превышать эту дозу, могут возникнуть проблемы с сердцем, сосудами, пищеварением, почками, а также проявиться аллергия.

Так сколько же можно? Рекомендация гастроэнтеролога

Говоря о безопасной и разумной порции, я ориентируюсь на объем, а не вес, чтобы было понятно каждому.

• Оптимальная разовая порция для здорового взрослого человека: 1-2 чайные ложки (без большой горки) в день.
• Максимально допустимая порция в праздничный день: 1 столовая ложка (15-20 граммов).

Этого объема достаточно, чтобы получить пользу от Омега-3, витаминов и лецитина, но не перегрузить организм солью, холестерином и калориями.

Критически важные советы по употреблению:

1. Не намазывайте икру на белый хлеб с маслом. Это тройной удар по поджелудочной железе и печени: быстрые углеводы + животный жир + соленый жирный продукт. Лучшая пара для икры:
   1. Нейтральный крекер или хлебец из цельного зерна.
   1. Половина вареного яйца или ломтик авокадо.
   1. Просто с ложки, как витаминную добавку.
2. Учитывайте общее количество соли в рационе. Если вы ели икру, сократите соль в других блюдах.
3. Качество — превыше всего. Покупайте продукт у проверенных поставщиков. Недоброкачественная или поддельная икра может вызвать серьезные отравления.
4. Противопоказания: Обострение любых заболеваний ЖКТ, гипертония II-III степени, тяжелые заболевания почек, аллергия, беременность с отеками и гипертензией.