Безопасное снижение калорийности блюд

По инициативе ООН 16 октября — Всемирный день здорового питания, цель которого — привлечь внимание к рациону и профилактике болезней, связанных с лишним весом. Важно правильно понимать принципы питания: жёсткие диеты часто дают обратный эффект из‑за замедления метаболизма и накопления жира. Эксперты объясняют, где опасная грань снижения калорий, как ускорить обмен веществ и почему нельзя полностью исключать «вредные» продукты.

Дефицит калорий
Для снижения веса нужен умеренный дефицит — не более 10–20% от суточной нормы, отмечает доцент кафедры диетологии Университета РОСБИОТЕХ Анастасия Лебедева. Женщинам не рекомендуется опускаться ниже 1200 ккал в сутки, мужчинам — ниже 1500; расчёт должен учитывать возраст и уровень активности и проводиться со специалистом. Жёсткая экономия калорий замедляет обмен веществ, приводит к потере мышц, задержке воды и нарушению гормонального фона, что может вызвать срывы и даже первоначальный рост веса.

Диета
По мнению Анастасии Лебедевой, сбалансированная гипокалорийная диета научно доказана как полезная, особенно в сочетании с регулярной физической активностью. Такая комбинация способствует снижению окислительного стресса, уменьшая метаболические и сердечно-сосудистые риски. Лебедева советует сбалансированный рацион с продуктами, улучшающими обмен: морепродукты, бобовые, цельнозерновые, оливковое и льняное масло, ежедневно ~400 г овощей и фруктов. Включайте легкоусвояемый белок: творог, рыбу, птицу, нежирное мясо, яйца.

Дневник питания
Врач-эндокринолог Татьяна Фролова предупреждает, что маленькие порции не всегда означают низкую калорийность. Она советует проанализировать рацион: учитывать заправки, перекусы, готовую еду и «жидкие» калории (латте с сиропами) и не забывать эмоциональное переедание. Ведение дневника питания или использование приложений помогает осознать реальные привычки — часто достаточно просто фиксировать съеденное.

Белки, жиры, углеводы
Эндокринолог предлагает сбалансированный рацион: 15–20% белка, 25–35% жиров, 50–60% углеводов. Допускается 10–15% калорий на любимые «вредности», полный запрет обычно ведёт к срыву.

Лайфхаки, чтобы не переедать:

1. Чёткая мотивация — зачем вы ограничиваетесь.
2. Оценка голода/насыщения в баллах, чтобы вовремя остановиться.
3. Сбалансированная тарелка: белки, жиры, углеводы + много овощей/фруктов.
4. Есть медленно, не отвлекаясь — первые две ложки самые вкусные, дальше желание снижается.

Эндокринолог призывает различать физиологический и психологический голод. Последний — это еда на эмоциях (скука, усталость, желание себя порадовать). Он возникает независимо от времени приёма пищи, характеризуется тягой к специфической еде (не «гречка с мясом»), его сложно отложить, и он «в голове», а не в желудке. Эту проблему рекомендуется решать со специалистом.

Фото: сгенерировано ИИ