7 бюджетных активностей для здоровья и бодрости

Бюджетные виды спорта: подборка активностей без серьёзных вложений

Мы подготовили для вас подборку бюджетных видов спорта — начнём с самых дешёвых и закончим более дорогими.

1. Воркаут

Воркаут — это упражнения на уличных турниках: подтягивания, отжимания на брусьях, выходы силой и трюки вроде удержания флага или горизонта. Тренировки укрепляют мышцы всего тела, а при правильном питании помогают добиться впечатляющего рельефа — достаточно посмотреть на мастеров калистеники вроде Криса Хериа или Ганнибала Кинга.

Затраты:

* магнезия (карбонат магния) — 200–300 рублей (опционально: нужна, только если потеют руки);

* удобная одежда — майка и шорты, не стесняющие движений.

Что нужно для старта: найти площадку с турниками и составить план занятий. Можно воспользоваться нашей программой тренировок для новичков и продвинутых.

Нюанс: зимой придётся либо перейти в тренажёрный зал (абонемент), либо установить турник дома (разовые затраты 3–5 тысяч рублей).

Интересный факт: в 2018 году воркаут официально признали видом спорта в России под названием «воздушно‑силовая атлетика». В нём есть дисциплины: троеборье (подтягивания, отжимания на брусьях, выходы силой) и воркаут‑фристайл (трюки).

2. Спортивная скакалка (роуп скиппинг)

Прыжки через скакалку с выполнением трюков — отличное кардио, которое можно выполнять дома. Тренировки сжигают калории, прокачивают выносливость и укрепляют мышцы ног, рук и корпуса.

Затраты:

* обычная скакалка — 200–300 рублей;

* бисерная скакалка для трюков (с утяжелением) — 1,5–2 тысячи рублей.

Плюсы: компактно, легко регулировать нагрузку, подходит для коротких тренировок в течение дня. Интересный факт: в 2019 году роуп скиппинг стал официальным видом спорта в России. Дисциплины включают максимум прыжков за 30 секунд и 3 минуты, двойные/тройные прыжки и вольные упражнения с трюками.

3. Настольный теннис

Олимпийский вид спорта, где два игрока или пары перекидывают мяч через сетку на столе. Подходит практически любому: не даёт взрывной нагрузки, но прокачивает координацию и реакцию.

Затраты:

* набор ракеток и сетки — 1,5–2 тысячи рублей (на маркетплейсах);

* аренда стола зимой: в регионах — от 150–200 рублей/час, в Москве — до 800–1 200 рублей/час. Бонус: во многих дворах есть бесплатные столы для тенниса. Правила можно выучить бесплатно — мы разбирали их с тренером в отдельной статье.

4. Скандинавская ходьба

Ходьба со специальными палками, которая нагружает не только ноги, но и руки с плечами. Подходит людям любого возраста: щадяще воздействует на суставы, мягко укрепляет мышцы и даёт умеренную кардионагрузку. По ней даже проводят соревнования — гонки, эстафеты и трейлы. Затраты: палки для скандинавской ходьбы — 500–1 500 рублей.

Что ещё нужно: удобная одежда и обувь по сезону.

Плюсы:

* задействует до 90 % мышц тела;

* снижает нагрузку на колени и позвоночник по сравнению с бегом;

* можно заниматься круглый год в парке, лесу или городе.

5. Бег

Бег прокачивает выносливость, помогает поддерживать здоровый вес и снижает риск сердечно‑сосудистых заболеваний. На любительском уровне он не требует больших вложений. Затраты: беговые кроссовки — от 2 000 рублей на российских маркетплейсах. На AliExpress можно найти лёгкие модели с амортизацией за 3–5 тысяч рублей — в них комфортно даже на марафонах. Что ещё нужно: спортивная одежда по погоде.

Плюсы:

не требует абонементов или специального места — бегать можно в парке, на стадионе или по улицам; * улучшает настроение за счёт выработки эндорфинов;

* легко регулировать интенсивность и длительность тренировок.

6. Плавание Плавание увеличивает выносливость, укрепляет сердце и лёгкие, щадяще воздействует на суставы — отличный вариант, если есть проблемы с коленями или стопами.

Затраты:

* купальник/плавки — от 500 рублей; * шапочка для плавания — от 250–500 рублей (защищает волосы от хлора и уменьшает сопротивление воды);

* очки для плавания — от 300–500 рублей (помогают видеть под водой и защищают глаза от раздражителей);

* антискользящие тапочки — от 300 рублей (для безопасности на мокром полу);

* справка для бассейна — может потребоваться (стоимость зависит от клиники).

Где заниматься:

* бассейн — можно купить разовое посещение или абонемент;

* открытые водоёмы летом — бесплатно, если есть безопасный доступ.

Плюсы:

* равномерно развивает мышечный корсет;

* минимизирует ударную нагрузку на суставы;

* подходит людям с разным уровнем подготовки;

* помогает расслабиться и снять стресс.

7. Гиревой спорт: выносливость без избыточных затрат

Гиревой спорт — вариант физической активности, который развивает выносливость и не требует масштабных финансовых вложений (если речь идёт о любительских занятиях). В чём суть

Задача спортсмена — за 10 минут выполнить как можно больше повторений одного из трёх упражнений:

* толчок гири;

* толчок по длинному циклу;

* рывок.

По своей природе гиревой спорт относится к циклическому кардио: движения многократно повторяются. Ключевой момент — грамотное использование инерции и своевременное расслабление мышц. Благодаря этому для занятий не нужна выдающаяся физическая сила: важнее техника и выносливость.

Кому подойдёт

Этот вид активности станет хорошим выбором для тех, кто:

* ценит монотонные, ритмичные нагрузки;

* хочет развить общую и силовую выносливость;

* ищет альтернативу классическому бодибилдингу (гиревой спорт не нацелен на гипертрофию мышц, но улучшает функциональные показатели).

Финансовые затраты

Если вы не планируете выступать на соревнованиях, расходы ограничатся покупкой гирь и магнезии.

Стоимость инвентаря: * пара гирь по 16 кг — около 10 тысяч рублей (можно найти на маркетплейсах); * пара гирь по 24 кг — порядка 14 тысяч рублей.

Важные нюансы:

* для любительских тренировок не нужны дорогие соревновательные модели — подойдут более бюджетные варианты;

* гири служат долго, поэтому первоначальные вложения окупаются годами использования;

* магнезия (карбонат магния) стоит 200–300 рублей и нужна, чтобы ладони не скользили.

Плюсы гиревого спорта

* Минимум оборудования. Достаточно гирь и магнезии — больше ничего не требуется.

* Компактность. Гири занимают мало места, их легко хранить дома.

* Универсальность. Тренировки можно проводить в зале или дома — специальных условий не нужно.

* Функциональная польза. Развивает силу, выносливость и координацию, укрепляет хват и корпус. * Прогрессия нагрузки. Можно постепенно увеличивать вес гирь или количество повторений.

Любой из этих видов спорта поможет поддерживать форму без дорогих абонементов и сложного оборудования. Главное — выбрать то, что вам по душе, и начать двигаться!