Зимние пешие прогулки. Мнение эксперта

Мне никогда не хватало времени и энтузиазма на спокойные пешие прогулки, тем более зимние. Холод как-то оправдывал лень, а вот моя подруга уже который год не пользуется автобусом. В любую погоду ходит по городу пешком и абсолютно счастлива. Я решила узнать, что думает о зимних пеших прогулках врач и задала свои вопросы врачу-педиатру, заведующему поликлиникой Детской городской больницы, врачу-диетологу, нутрициологу,  общественному лектору общественного фонда «Здоровый образ жизни» г.Якутск Анастасии САВВИНОЙ.

— Я знаю, что Вы сами активно занимаетесь и зимой, и летом, и детей своих приучаете к физической активности. Но ведь многие люди не решаются делать это, опасаясь холода…

— И напрасно. При активном движении вы уже после первого километра пути (это примерно 15 мин) не будете ощущать холод. Вы можете совершать прогулки даже в тех случаях, когда на улице ниже минус 40 градусов. Если температура опускается ниже этой отметки, то решение о целесообразности проведения тренировки остается за вами, но если пешая ходьба прочно вошла в вашу жизнь, то естественное, постепенное снижение температуры воздуха не отразится негативно на вашем здоровье. Физическая активность на морозе активирует нервную систему, и вы в короткие сроки почувствует себя бодрее.

— Что дают пешие прогулки, Анастасия Дмитриевна?

— Даже простые пешие прогулки существенно укрепляют здоровье, приносят пользу всем без исключений. Эта простая, не требующая специального инвентаря и щадящая суставы активность проще всего встраивается в любой напряженный повседневный график. Ежедневные пешие прогулки поддерживают мышцы в тонусе и закаляют организм. Для ходьбы не существует противопоказаний ни по возрасту, ни по состоянию здоровья. Ходьба относится к кардионагрузкам и положительно влияет на сердечно-сосудистую систему. Ходьба также полезна для дыхательной системы. При ходьбе сердце начинает работать более активно, перегоняет кровь и делает дыхание более частым и глубоким. В результате легкие раскрываются, а их жизненная емкость сильно увеличивается. За счет активной подвижности в организме улучшается кровоток, наполняются кислородом даже самые мелкие капилляры, следовательно, все органы нашего тела достаточно снабжаются питательными веществами и начинают работать на всю силу. Также растрачивается лишняя энергия и сжигаются жировые отложения, организм очищается от токсинов, повышается иммунитет. При малоподвижном образе жизни кровь в основном циркулирует в грудной клетке и брюшной полости. При ходьбе 80% крови устремляется  к ногам и рукам. Это ведет к снижению системного артериального давления, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Ходьба смолоду снижает риск рака толстой и прямой кишки. Во время ходьбы кости лучше усваивают кальций и к тому же мышцы, прилегающие к костям, сокращаясь при движении, давят на них, и это способствует укреплению скелета. А еще ходьба укрепляет мышцы и связки, которые помогают поддерживать равновесие. Это снижает риск падений и, как следствие – переломов. При ходьбе активно сокращаются мышцы голени. Они сжимают вены, расположенные в их толще, благодаря чему кровь выталкивается верх. Это помогает избежать ее застоя, накопления в венах, растягивания стенок сосудов.  Ученые выяснили, что подобные занятия положительно сказываются и на психическом здоровье. Также продолжительная двигательная активность, даже низкой интенсивности влияет на уровень глюкозы в крови. После истощения этих запасов включается процесс расщепления жира с выделением энергии, воды и углекислого газа. Человек интенсивно потеет, теряет воду и энергию, что позволяет значительно ускорить метаболизм. Так что ходьба помогает интенсивно снижать лишний вес. За час ходьбы сжигается порядка 200-300 ккал.

— Сколько по времени нужно ходить, чтобы ощутить пользу ходьбы?

— В среднем ежедневно мы совершаем от 5500 до 7500 шагов — в дороге, по офису, по дому, по магазинам. Увеличив свои шаги до 10 000, вы можете считать свой образ жизни активным – это 30 минут ежедневной пешей прогулки.

— Что же должен знать человек, готовый прямо сейчас начать заниматься ходьбой?

— Людям, только начинающим ходить, нагрузку надо увеличивать постепенно. Вот основные советы для начинающих: выйдя на улицу, не начинайте быстро идти, 5 минут идите прогулочным шагом — это разомнет тело и снизит риск травматизма. Приближаясь к цели, также 5 минут спокойно пройдитесь, успокойте сердце. Первую неделю ходите чуть больше привычного, а затем постепенно увеличивайте время и дистанцию. Для начала отлично подойдет прогулка низкой интенсивности со скоростью не более 4 км/час и пульсом, не превышающим 80 ударов в минуту. Такая ходьба будет для новичка хорошей зарядкой и неутомительной тренировкой. Начинать прохаживаться можно не дольше 20 минут, чтобы не перенапрягать организм. Со временем длительность прогулок можно продлить до 30-40 минут. Прогулочный шаг — это ходьба со скоростью около 3,5-4 км/ч, энергичная ходьба — порядка 5,5 км/ч, а быстрая — 6,5 км/ч. Если у вас нет шагомера, можно подсчитать число шагов за 15 секунд: 15 шагов — это прогулочный шаг, 24 шага – это 5 км/ч, 30 шагов — около 6,5 км/ч. У вас нет возможности гулять по полчаса? Ходите ежедневно несколько раз, но по 5-10 минут. Помимо дороги на работу или с работы, можно выходить среди рабочего дня — это освежит мысли, взбодрит и повысит производительность труда. Не обязательно ходить сразу все 30 минут, можно половину времени заниматься утром, а затем — вечером. Городским жителям лучше проводить занятия утром, когда в воздухе содержится меньше газов или делать это вдалеке от автомобильных дорог, скажем, в парке.

— Как нужно правильно дышать?

— Зимой важно следить более внимательно за своим дыханием. Старайтесь вдыхать носом, а выдыхайте через рот. Это очень важно, поскольку, вдыхая морозный воздух ртом, можно простудиться. Принцип защиты прост: вдыхаемый воздух должен быть максимально теплым. Поэтому — дышите носом максимально медленно и плавно. Чем медленнее воздух идет через дыхательные пути на вдохе, тем лучше он нагревается. Не стоит вдыхать на всю глубину легких. Старайтесь при ходьбе не задерживать дыхание, это может привести к усталости и одышке.  Вдыхайте медленно на три счета, постепенно заполняя воздухом все легкие, раздувая грудную клетку и выпячивая живот. Выдыхайте так же медленно, посчитав до трех. Лучше обычное неглубокое дыхание, которое вам привычно. Старайтесь не бегать, не прыгать, не метать тяжести и не предпринимать никаких иных рывковых усилий. Вся физическая нагрузка должна быть монотонной.

— Давайте еще скажем об одежде.

— Необходимо подобрать такую одежду, которая надежно защитит вас от холода, но при этом не доставит дискомфорта. Одежда не должна сковывать ваши движения, надевайте свободную, не очень жаркую одежду, так вы не вспотеете, что предотвратит эффект переохлаждения. Оптимальным вариантом является использование нескольких слоев легкой одежды в сравнении с одним теплым свитером, например – термобелье или хлопковая футболка, фуфайка и куртка — пуховик. Куртка должна быть непромокаемой и с капюшоном. Аналогичные требования в плане влагонепроницаемости и защиты от ветра предъявляются и к теплым брюкам. Что касается обуви, в морозы лучшая обувь – это унты.

— И — о питании. Наверняка, тоже есть какие-то правила?

— Заниматься ходьбой стоит на голодный желудок, а если вы тренируетесь вечером, то не употребляйте пищу ранее, чем за 1,5 – 2 часа до этого. Также напомню, что ужин должен быть легким, желательно употреблять продукты, содержащие легкий белок (яйцо, белое мясо, рыба) и сложные углеводы (зелень и некрахмалистые овощи). После утренней тренировки начинайте принимать пищу минут через 30 с момента ее завершения опять же в виде белкового продукта (яйцо, сыр, молочные продукты, орехи) и сложные углеводы (каши, хлеб ржаной/цельнозерновой, фрукты, ягоды). Не забывайте о чистой воде, которую нужно пить достаточное количество из расчета не менее 40 мл на килограмм веса. Дело в том, что водный баланс при низких температурах воздуха особенно важен нам, северянам, так как в зимних условиях мы выдыхаем с дыханием 1,5 литра воды, в то время как в центральной России с воздухом выделяется около 0,5 литра воды).

— Согласитесь, хотелось бы в идеале получать не только пользу, но еще и удовольствие…

— Ходите в компании. Если вы прогуливаетесь с подругой (другом) или любимым человеком, то ходьба определенно будет вам в радость. За разговорами вы просто не заметите, как пролетит быстро время. Также можно совершать прогулки с детьми или собакой. Пусть ежедневная ходьба станет для вас не простой тренировкой, а любимым занятием. Сочетание приятного с полезным всегда дает отличный результат.

         Что ж, «это была онлайн-прогулка с доктором», — сказала бы я, если б это был телевизионный формат. Надеюсь, в следующий раз найду собеседника на тропе или лыжне.  

— Спасибо, Анастасия Дмитриевна, за очень полезный разговор.