Важно перед праздниками! Диетолог о салатах (+рецепты)

1/3 рациона наших предков до развития земледелия (до середины XVIII-начала XIX) состоял из съедобных растений. Так что якут траву ещё как ел! Значительное количество углеводов содержала древесная заболонь, состоящая из клетчатки или целлюлозы, конечным продуктом которой является сахар. Насчитывалось более 80 видов ягод и дикорастущих растений, употреблявшихся в пищу якутами. Растительные продукты: дикорастущие растения (в сыром весе — листья и стебли); коренья, луковицы дикорастущих растений ; ягоды-дикоросы; древесная заболонь. Наши предки широко включали пищевые растений в молочные продукты обогащает их некоторыми микронутриентами (кальцием, фосфором, железом, медью, цинком, селеном) и витаминами (С, Е, В1, В2, В3, В4, В6, РР), а также улучшала их вкусовые качества.

Заготавливали и употребляли в пищу заболонь молодой лиственницы, сосны до 64 кг. Заболонь заменяла в пищевом рационе муку. Предки наши не страдали кариесом, поскольку питались пищей, предназначенной им природой. Миддендорф А. (1878 г): «В год бедное якутское семейство употребляет до 10 пудов круп из сосновой коры (163,8 кг), толченой на крупоподобные крохи (юэрэ), и до 6 пудов муки из сосновой коры адул (98,28 кг) и две полбочки творогу-простокваши (200 л)».

Врач-диетолог ГБУ РС(Я) РЦОЗМП,
к.м.н. Саввина Анастасия Дмитриевна

Растительная еда играет важную роль в поддержании здоровья кишечника и здоровья в целом. Вот несколько причин, почему они так полезны:

1. Богатство витаминов и минералов: отличные источники витаминов (например, витаминов A, C, K) и минералов (таких как калий, магний и железо). Эти питательные вещества необходимы для нормального функционирования организма и поддержания иммунной системы.
2. Высокое содержание клетчатки, которая играет ключевую роль в здоровье кишечника:

• Улучшение пищеварения: клетчатка способствует регулярному стулу и предотвращает запоры.
• Профилактика заболеваний: достаточное количество клетчатки связано с более низким риском развития заболеваний кишечника, таких как дивертикулит и колоректальный рак.

1. Снижение риска ожирения. Растительная еда, как правило, низкокалорийная и насыщена клетчаткой, что помогает контролировать вес.
2. Содержат антиоксиданты, которые защищают клетки организма от повреждений, вызванных свободными радикалами. Это может снизить риск хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые болезни и некоторые виды рака.
3. Поддержка микробиоты-клетчатка и другие компоненты салатов способствуют росту полезных бактерий в кишечнике. Здоровая микробиота улучшает пищеварение и может оказывать положительное влияние на общее состояние здоровья, включая настроение и иммунитет.
4. В современных условиях растительная часть нашего рациона представлена зеленью, овощами, ягодами, орехами/семенами. Сбалансированный, здоровый рацион подразумевает наличие клетчатки/пищевых волокон в каждом приёме пищи. Салаты из них позволяют легко добавлять разнообразные продукты в рацион, что важно для получения всех необходимых питательных веществ. Можно экспериментировать с различными ингредиентами и заправками, чтобы каждый раз получать новый вкус.
5. Салаты — это не только вкусное, но и очень полезное блюдо, которое должно занимать важное место в нашем рационе. Они способствуют поддержанию здоровья, улучшают работу кишечника и помогают сохранить оптимальный вес. Важно включать разнообразные салаты в повседневное питание, чтобы получать максимум пользы от свежих овощей и фруктов.
6. Вот несколько простых и вкусных рецептов салатов на каждый день:

1. САЛАТ ИЗ БЕЛОКАЧАННОЙ КАПУСТЫ С МОРКОВЬЮ
   Ингредиенты:

• 300 г белокачанной капусты
• 1 большая морковь
• 1-2 ст. ложки нерафинированного растительного масла
• 1 ст. ложка 5% уксуса (по желанию)
• Соль и перец по вкусу
• Зелень (укроп, петрушка) для украшения.
  Приготовление: Нашинкуйте капусту тонкими полосками. Натрите морковь на крупной тёрке. В миске смешайте капусту и морковь. Добавьте растительное масло, уксус, соль и перец. Хорошо перемешайте. Дайте салату настояться 10-15 минут, чтобы он стал более мягким. Перед подачей украсьте зеленью.

1. САЛАТ С КАПУСТОЙ И ЯБЛОКАМИ
   Ингредиенты:

• 200 г белокачанной капусты
• 1 зеленое яблоко
• 1 морковь
• 1 ст. ложка лимонного сока
• 2-3 ст. ложки оливкового масла
• Соль по вкусу
• Орехи (грецкие или фундук) для украшения.
  Приготовление: Нашинкуйте капусту и положите в большую миску. Натрите морковь и добавьте к капусте. Яблоко нарежьте тонкими ломтиками или натрите на крупной тёрке и добавьте в салат. Заправьте лимонным соком и оливковым маслом. Посолите по вкусу. Перемешайте все ингредиенты и посыпьте орехами перед подачей.

1. САЛАТ С ТУНЦОМ И ФАСОЛЬЮ
   Ингредиенты:

• 1 банка тунца в собственном соку
• 1 банка отварной или консервированной фасоли (красной или белой)
• 1/2 красного лука
• 1 ст. л. оливкового масла
• Соль и перец по вкусу
• Листья салата (по желанию)
  Приготовление: Слейте жидкость из банки с тунцом и фасолью. Нарежьте лук мелкими кусочками. В салатнице смешайте тунец, фасоль, лук, добавьте оливковое масло, соль и перец. Подавайте на листьях салата, если хотите.

1. САЛАТ С АВОКАДО И КИНОА
   Ингредиенты:

• 1 стакан вареной киноа
• 1 спелый авокадо
• 1 красный перец
• Сок половины лимона
• Оливковое масло
• Соль и перец по вкусу
• Зелень по желанию (кинза, укроп). Приготовление: Нарежьте авокадо и красный перец кубиками. В миске смешайте киноа, авокадо и перец. Добавьте лимонный сок, оливковое масло, соль и перец. Перемешайте. Украсить зеленью перед подачей.

1. САЛАТ С РУКОЛОЙ И ГРУШЕЙ
   Ингредиенты:

• 100 г руколы
• 1 груша
• 50 г грецких орехов
• 1 ст. л. меда (по желанию)
• Оливковое масло
• Соль и перец по вкусу
  Приготовление: Нарежьте грушу тонкими ломтиками. В салатнице смешайте руколу, грушу и измельчённые грецкие орехи. В небольшой миске смешайте мёд, оливковое масло, соль и перец. Полейте заправкой салат и аккуратно перемешайте.
  Эти салаты легко приготовить, они полезные и могут стать отличным дополнением к любому приёму пищи. Экспериментируйте с ингредиентами, добавляя свои любимые овощи и заправки!
  Вот несколько идей и рецептов полезных заправок для салатов, которые можно использовать вместо магазинного майонеза. Такие заправки не только вкусные, но и полезные для организма.

1. ОЛИВКОВОЕ МАСЛО С ЛИМОНОМ
   Ингредиенты:

• 3 ст. л. оливкового масла
• Сок половины лимона
• Соль и перец по вкусу
• 1 ч. л. горчицы (по желанию)
  Приготовление: Смешайте все ингредиенты в миске или банке, хорошо взболтайте. Эта заправка отлично подходит для свежих овощных салатов.

1. ЙОГУРТОВАЯ ЗАПРАВКА
   Ингредиенты:

• 1 стакан натурального йогурта (без добавок и сахара)
• 1 ст. л. лимонного сока
• 1 зубчик чеснока (по желанию)
• Укроп или петрушка по вкусу
• Соль и перец по вкусу.
  Приготовление: Смешайте все ингредиенты в миске до однородной массы. Эта заправка придаст салату кремовую текстуру и освежающий вкус.

1. АВОКАДО С ЛИМОНОМ
   Ингредиенты:

• 1 спелый авокадо
• Сок половины лимона
• 1 ст. л. оливкового масла
• Чеснок по вкусу (по желанию)
• Соль и перец по вкусу.
  Приготовление: Измельчите все ингредиенты в блендере до получения однородной массы. Эта заправка будет иметь нежную текстуру и насыщенный вкус.

1. БАЛЬЗАМИЧЕСКИЙ УКСУС
   Ингредиенты:

• 2 ст. л. бальзамического уксуса
• 3 ст. л. оливкового масла
• 1 ч. л. мёда (по желанию)
• Соль и перец по вкусу.
  Приготовление: Смешайте все ингредиенты в банке и хорошо встряхните. Эта заправка придаст салату сладковато-кислый вкус.

1. ЗАПРАВКА С ТАХИНИ
   Ингредиенты:

• 2 ст. л. тахини (кунжутной пасты)
• 2 ст. л. лимонного сока
• 1-2 ст. л. воды (для консистенции)
• Чеснок по вкусу
• Соль и перец по вкусу.
  Приготовление: Смешайте все ингредиенты до получения однородной консистенции. Эта заправка отлично подходит для овощных и зерновых салатов.

1. ЗАПРАВКА С ОРЕХАМИ
   Ингредиенты:

• 1/4 стакана орехов (грецкие, кешью или миндаль)
• 2 ст. л. оливкового масла
• 1 ст. л. яблочного уксуса
• Соль и перец по вкусу.
  Приготовление: Измельчите орехи в блендере, добавьте остальные ингредиенты и перемешайте до получения однородной массы. Эта заправка добавит салату хрустящей текстуры и насыщенного вкуса.
  Эти заправки не только заменят майонез, но и обогатят ваш рацион полезными жирами, витаминами и минералами. Экспериментируйте с различными ингредиентами, добавляйте специи и травы по вкусу, чтобы создать свои уникальные комбинации!
  Мы живём на Севере и полезные жиры обязательно должны присутствовать в нашем рационе. Вот несколько рецептов домашнего майонеза, который будет более полезным для здоровья по сравнению с магазинными аналогами. Тем более, скоро Новый год, а значит — оливье, мимоза, сельдь под шубой.

1. КЛАССИЧЕСКИЙ ДОМАШНИЙ МАЙОНЕЗ
   Ингредиенты:

• 1 яйцо (комнатной температуры)
• 200 мл оливкового масла (или масла авокадо)
• 1 ст. л. лимонного сока или яблочного уксуса
• Соль по вкусу
• Перец по вкусу (по желанию)
  Приготовление: В блендер поместите яйцо, лимонный сок и щепотку соли. Включите блендер на низкой скорости и постепенно добавляйте масло, продолжая взбивать. Постепенно увеличивайте скорость до максимума и взбивайте, пока майонез не загустеет. Попробуйте на вкус и, если нужно, добавьте соль и перец.

1. МАЙОНЕЗ НА ОСНОВЕ ДОМАШНЕГО БЕЛОГО ЙОГУРТА
   Ингредиенты:

• 1 стакан натурального йогурта (без добавок)
• 1 ст. л. горчицы
• 1 ст. л. лимонного сока
• Соль и перец по вкусу
• Чеснок (по желанию)
  Приготовление: В миске смешайте йогурт, горчицу и лимонный сок. Хорошо перемешайте до однородной консистенции. Добавьте соль, перец и измельченный чеснок по желанию. Дайте настояться в холодильнике около 30 минут перед подачей.

1. ВЕГАНСКИЙ МАЙОНЕЗ
   Ингредиенты:

• 1/2 стакана замоче,нного кешью (на 2-4 часа)
• 1/4 стакана воды
• 1 ст. л. лимонного сока
• 1 ч. л. горчицы
• Соль по вкусу
  Приготовление: Слейте воду с кешью и промойте их. Поместите кешью, воду, лимонный сок, горчицу и соль в блендер. Взбивайте до получения гладкой и кремообразной консистенции. При необходимости добавьте немного воды для достижения желаемой текстуры.

1. МАЙОНЕЗ С АВОКАДО
   Ингредиенты:

• 1 спелый авокадо
• 1 ст. л. лимонного сока
• 1 ст. л. оливкового масла
• Соль и перец по вкусу
• Чеснок (по желанию)
  Приготовление: Разрежьте авокадо и извлеките мякоть. Поместите авокадо, лимонный сок, оливковое масло, соль и перец в блендер. Взбивайте до однородной массы. При желании добавьте измельченный чеснок для аромата. Домашний майонез — это отличный способ контролировать состав и качество ингредиентов.
  Приятного аппетита!

Врач-диетолог ГБУ РС(Я) РЦОЗМП,
к.м.н. Саввина Анастасия Дмитриевна