Сколько человеку нужно пить воды?

SakhaLife совместно с компанией Greenway продолжают проект — Нутрициология на практике. Материалы, публикуемые здесь, рассчитаны на широкий круг, не требуют специальных знаний, но преследуют цель не просто дать советы по похудению или набору мышечной массы, задача проекта рассказать о том, как работает организм человека, о том на что он способен и как на него можно воздействовать. Автор рубрики — Евгений Боженко, некогда сотрудничавший с нами в качестве обозревателя, а сейчас, как мы ранее сообщали, работающий с сфере диетологии и фитнеса в Калининграде.

Организм человека состоит из воды примерно на 60 процентов. Без воды невозможны химические процессы, то есть обмен веществ. Вода отвечает за терморегуляцию, переваривание пищи, за транспортировку необходимых веществ к внутренним органам и вывод отходов жизнедеятельности. И если без еды человек способен прожить до двух месяцев, то без воды — лишь до двух недель. Калорийность воды равна нулю. Столько же составляет содержание в ней белков, жиров и углеводов.

Жидкость – это не только вода

Норма потребления жидкости – понятие индивидуальное и определяется исходя из пропорций здорового человеческого тела, главным элементом из которых является масса этого тела.  Речь идет о 30-40 миллилитрах на каждый килограмм веса. Средние суточные значения составляют – 2,7 литра в сутки для женщин и 3,7 литра в сутки для мужчин. Однако в зависимости от климатических условий и образа деятельности, например при тяжёлой физической нагрузке на жаре, суточная потребность в воде может возрасти до 6,5 литров.

• Поэтому пить воду во время тренировок не только можно, а нужно. А при высокоинтенсивных и продолжительных тренировках, рекомендуется пить не просто воду, а воду с добавлением сахара и соли, то есть – простейший изотоник, схожий по составу с кровью.

В тоже время важно понимать, что под вышеуказанной нормой понимается не только вода, которую человек выпивает, так сказать в натуральном виде, а жидкость вообще от бульона до компота. В том числе поступающая в организм с пищей. Другими словами, если вы станете питаться только сухарями и чипсами, то вам придется выпивать даже больше средней нормы воды, но если вы привыкли к ежедневному супу, любите теплое молоко перед сном и употребляете не менее 400 граммов овощей и фруктов в день, то вливать в себя по три литра воды в сутки не нужно. Например, в 100 граммах молока – 88 граммов воды.

• Отсюда можно сделать вывод о том, что утверждение о вреде употребления воды во время еды – является мифом. В противном случае тот же суп был бы вреден для организма. Умеренное количество воды, то есть 200-400 миллилитров вместе с едой никак не скажутся на концентрации желудочного сока.

Больше попьешь – больше пописаешь

Есть и обратная сторона медали – избыток воды в организме или по-другому гипергидрация, то есть водное отравление. Безусловно, причиной такого состояния, то есть нарушения водно-солевого баланса, служит нездоровье организма, например, почечная недостаточность. Но теоретически гипергидрацию можно вызвать и искусственно, выпив порядка 15 литров воды зараз. Понятно, что такой эксперимент над собой трудновыполним, однако не стоит забывать, что человеческий желудок может вместить в себя единовременно не более 1,5 литров воды.

Не столь радикальное, но регулярное злоупотребление водой приведет к гипонатриемии – недостатку натрия в крови. В просторечье – «вымыванию соли». А натрий, наряду с водой отвечает за поддержку водно-солевого баланса, в том числе за удержание жидкости в организме. Отсюда другой совет – не злоупотреблять солёным, чтобы вода не задерживалась в организме, а нормально циркулировала.

• Норма потребления жидкости у мужчин выше, чем у женщин в силу физиологических различий. У мужчин больше мышечная масса и интенсивнее проходит процесс потоотделения.

Таким образом, ответ на вопрос сколько нужно пить воды один – столько, сколько хочется и тогда, когда хочется. А определить нехватку или избыток воды в организме можно по цвету мочи. Слишком темный цвет свидетельствует об обезвоживании, слишком светлый – о недостатке натрия. Другим свидетельством служит частота мочеиспускания. Нормальным считается, если человек «ходит по маленькому» от 4 до 8 раз в сутки. При этом нарушение этой частоты может свидетельствовать о нарушении работы почек, так же как и отёчность.