Если вам или кому-то из ваших близких трудно встать с, например, кресла или унитаза без помощи рук, это может показаться незначительной проблемой. Но, в вопросах здоровья и старения, это движение — известное как «сидеть-вставать» — может быть тревожным сигналом. Это один из самых сильных индикаторов хрупкости организма – состояния, которое может угрожать независимости и качеству жизни.
Хрупкость увеличивает риск падений, госпитализаций, медленного восстановления после болезней и преждевременной смерти. Это не просто вопрос худобы или слабости — речь идет о снижении мышечной массы, силы и энергии — и это одна из основных причин, по которой пожилые люди теряют возможность жить самостоятельно.
Потеря мышечной силы и функции не связана только со старением. Она может начинаться уже в 30 лет и ускоряться после 60. Хорошая новость? Это не неизбежно. Хрупкость можно предотвратить — и даже обратить вспять — с помощью простых целенаправленных изменений в питании и физической активности.
Удивительно, но наличие небольшого избытка веса в пожилом возрасте может быть полезным. Исследования показывают, что нахождение в диапазоне «избыточного веса» по индексу массы тела (ИМТ) часто связано с лучшими результатами, чем недостаточный вес — при условии, что у вас есть мышечная масса, а не только жир.
Что имеет наибольшее значение, так это состав тела — соотношение мышц к жиру. Сухие мышцы поддерживают подвижность, баланс и устойчивость во время болезни или травмы. В отличие от этого, избыток висцерального жира (вокруг внутренних органов) увеличивает риск заболеваний.
Мышцы состоят из белка, и с возрастом наши тела становятся менее эффективными в его использовании. Это означает, что пожилым людям нужно есть больше белка, чем молодым — а не меньше. Стремитесь к 1-1.2 гр. белка на килограмм массы тела в день. Для человека весом 70 кг это около 70–85 гр. ежедневно, желательно распределенных по всем приемам пищи.
Хорошие источники белка:
- Яйца, молоко, сыр и йогурт
- Курица, индейка, говядина и жирная рыба
- Чечевица, фасоль, тофу и соевые продукты
- Орехи, семена и цельнозерновые продукты
Также не забывайте об общем потреблении калорий. Если вы недоедаете в целом — особенно во время болезни — ваше тело будет разрушать мышцы для компенсации даже при достаточном потреблении белка.
Мышцы сохраняются только при их использовании — мантра «двигайся или потеряй» здесь актуальна. Регулярные силовые тренировки — одно из лучших вещей, которые вы можете сделать для сохранения независимости и силы. Стремитесь к двум-трем тренировкам в неделю с акцентом на силу. Вам не нужен спортзал — упражнения с собственным весом дома тоже подойдут.
Эффективные силовые упражнения включают:
- Повторения «сесть-встать» с кресла
- Функциональные движения, такие как подъем по лестнице, садоводство или переноска продуктов
- Приседания, выпады и отжимания
- Использование резинок для сопротивления или легких гантелей
Прогулки, плавание и велоспорт полезны для сердечно-сосудистого здоровья и суставов, но их недостаточно для поддержания мышечной массы. Регулярно нагружайте свои мышцы, даже небольшими способами.
На что нужно обратить внимание:
- Трудности при вставании с низких стульев или туалета
- Одежда становится свободнее вокруг бедер или рук
- Чувство слабости при переноске сумок или домашних предметов
- Избегание лестниц или определенных движений, которые раньше давались легко
Раннее выявление этих признаков поможет вам предпринять действия до того, как это повлияет на вашу независимость.
Вот пять вещей, которые вы можете сделать для здорового старения:
- Белок в приоритете: включайте его в каждый прием пищи. Пример: яйца на завтрак, бобы на обед и рыбу или курицу на ужин.
- Силовые тренировки каждую неделю: найдите то занятие, которое вам нравится и которое вы сможете продолжать – садоводство, резинки для сопротивления или местные занятия.
- Не бойтесь здорового набора веса: особенно если вы недавно непреднамеренно потеряли вес. Сосредоточьтесь на наборе мышечной массы, а не жира.
- Оставайтесь активными каждый день: каждое движение имеет значение – прогулки, растяжка или поднятие домашних предметов.
- Следите за своей функцией: тест «сидеть-вставать» – простой способ отслеживать свою силу. Если это становится сложнее – принимайте меры.
Мы не можем остановить старение, но можем стареть хорошо. Это означает уделять больше внимания здоровью мышц – не только ради внешнего вида, но ради независимости, достоинства и качества жизни. Так что независимо от того, думаете ли вы о своем будущем или поддерживаете пожилого близкого человека, помните об этом: построение и поддержание мышечной массы – один из самых мощных инструментов для здорового старения.
С правильными привычками вы можете защитить свою силу, подвижность и независимость.
А в следующий раз, когда вы сядете, подумайте о том, насколько легко вам будет подняться обратно. Это небольшое действие может оказаться самым важным тестом на здоровье за весь день.
Читайте также: 5 полезных привычек для здоровья: как сделать свою жизнь ярче