ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ: КЛЮЧ К ЗДОРОВЬЮ И ДОЛГОЛЕТИЮ
Современное общество сталкивается с множеством вызовов, связанных с образом жизни и питанием. Увеличение числа заболеваний, связанных с неправильным питанием, таких как ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания, подчёркивает важность здорового питания. В этой статье мы рассмотрим, почему здоровое питание так важно, и как его популяризация может изменить общественное здоровье.
Что такое здоровое питание? Федеральный закон ФЗ–47 от 01.03.2020 г. даёт следующее определение — «Здоровое питание, ежедневный рацион которого основывается на принципах здорового питания, отвечает требованиям безопасности и создаёт условия для физического и интеллектуального развития, жизнедеятельности человека и будущих поколений».
Давайте разберём основные принципы здорового питания:
1. Разнообразие: включение в рацион различных продуктов из всех групп: белки (мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, зерновые), здоровые жиры (животные и нерафинированные растительные масла) и медленные углеводы — фрукты, овощи, злаки, орехи/семена. Минимизация обработанных продуктов: снижение потребления продуктов с высоким содержанием сахара, соли и трансжиров. В каждый приём пищи на тарелке должны быть белковые продукты, медленные углеводы/клетчатка и полезные жиры.
2. Режим питания согласно наших биоритмов: 3-х разовое с чистыми промежутками 4-5 часов без перекусов и 12-часовым ночным перерывом. Завтрак в течение 1 часа после пробуждения. Ужин за 2-3 часа до сна (здоровый сон с 22.00-23.00 часов).
3. Умеренность — контроль порций и избегание избыточного потребления калорий. Здесь помогут две технологии порционирования.
1) Порционирование по правилу здоровой тарелки диаметром 22-24 см:
Правило здоровой тарелки (диаметр тарелки 20-22 см). На обед – 50% салата из зелени и/или некрахмалистых овощей (растущих над землей), 25% белок (мясо, птица, рыба), 25% сложных углеводов на гарнир (крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи крахмалистые). На ужин 75% салата или запеченных овощей (некрахмалистых); 25% белок (белое мясо, рыба, яйцо).Салаты из зелени и некрахмалистых овощей можно кушать в большом количестве.Объем порции (тарелки с едой) не должен быть более 350 грамм (это объем желудка взрослого мужчины). За один прием пищи усваивается только 30 г белка – это 100 г готового продукта (котлета, кусок рыбы, порция мяса). Поэтому никакого смысла нет наедать больше 150 г. мясного продукта.
Или можно применить правило порционирования по ладони:
Мясо всегда должно быть размером с ладонь, не считая длину пальцев. Рыба белая должна поместиться в ладонь с пальцами, рыба красная – в ладонь без пальцев. Макароны и крупы необходимо измерять в сухом виде. В кулаке обычно помещается 75 г, что и считается нормой для потребления. В готовом виде вес готового продукта увеличивается в 1,5-2 раза. Овощи должны помещаться в кулак и занимать половину тарелки. Любой жир должен помещаться в чайную ложку или быть по объему как большой палец. Зелень должна поместиться в пригоршню из двух ладоней. Орехи должны поместиться в чашеобразную ладонь. Есть не горстью, а по одному. Сыр/сало – размером в 2 больших пальца. Норма шоколада (свыше 75% какао) – размер указательного пальца. Ягоды (80 г) и фрукты (100 г) должны поместиться в ваши ладони. Торт – размер 2 пальцев.
4. Гидратация — питьевой режим — употребление достаточного количества воды для поддержания здоровья. Оптимально питьтёплую чистую воду из расчёта 40 мл/кг идеального веса (НАПРИМЕР: при росте 160 см идеальный вес составит 160-100=60 кг,60 кг*40 мл=2400 мл). Можно пить воду с ломтиком лимона маленькими глотками. В этот объем не входят: чаи, кофе, соки, напитки, молоко, супы! Если мало пили воду – увеличивать объем воды постепенно, по 1/2-1 стакану в день. Еду можно запивать водой, чаем маленькими глотками после того, как проглотили тщательно прожеванную пищу. Чаще всего первое чувство голода, которое возникает через 1,5-3 часа после еды — это жажда в 95% случаев, выпейте 1 стакан теплой воды. Если через 10-15 минут опять возникает чувство голода, то это состояние называется гипогликемией (уровень сахара в крови резко снизился из-за большого количества инсулина), то делаем лёгкий перекус, если до основного приёма пищи далеко. Если завтрак был правильный гипогликемии не наступает и второе чувство голода возникает через 1-1,5 часа от момента питья воды.
Польза здорового питания многогранна:
— Способствует росту и развитию детского организма.
— Улучшение физического состояния: способствует поддержанию нормального веса, увеличивает уровень энергии и улучшает общее самочувствие.
— Предупреждение заболеваний: здоровый кишечник поддерживает крепкий иммунитет, здоровый рацион помогает снизить риск развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые болезни, диабет 2 типа и другие.
— Улучшение психического здоровья: исследования показывают, что здоровое питание может положительно влиять на настроение и когнитивные функции через здоровый кишечник.
— Долголетие: люди, придерживающиеся здорового питания, имеют более высокие шансы на долгую и активную жизнь.
ГБУ РС(Я) «Республиканский центр общественного здоровья и медицинской профилактики»
занимается популяризацией здорового питания комплексно, включающего следующие аспекты:
— Образование и информирование: проведение семинаров, лекций и мастер-классов о принципах здорового питания в школах, на рабочих местах и в общественных центрах, проведение курсов по формированию здоровых пищевых привычек для населения республики (запись по номеру +79241671235).
— Медийные кампании: использование социальных сетей, телевидения и радио для распространения информации о важности здорового питания и его преимуществах.
— Вовлечение сообщества: организация мероприятий, таких как фестивали здорового питания, кулинарные конкурсы и совместные занятия спортом, которые способствуют формированию здоровых привычек в обществе.
Здоровое питание — это важный шаг к улучшению здоровья нации. Каждый из нас может внести свой вклад, начиная с изменения собственных привычек и делясь знаниями с окружающими. Здоровое питание — это не только выбор, это образ жизни, который способен изменить наше будущее. Вложив усилия в свой здоровый образ жизни, мы можем создать более здоровое общество для будущих поколений.