Можно ли ускорить метаболизм и сколько нужно есть, чтобы похудеть?

SakhaLife совместно с компанией Greenway продолжают проект — Нутрициология на практике. Материалы, публикуемые здесь, рассчитаны на широкий круг, не требуют специальных знаний, но преследуют цель не просто дать советы по похудению или набору мышечной массы, задача проекта рассказать о том, как работает организм человека, о том на что он способен и как на него можно воздействовать. Автор рубрики — Евгений Боженко, некогда сотрудничавший с нами в качестве обозревателя, а сейчас, как мы ранее сообщали, работающий с сфере диетологии и фитнеса в Калининграде.

Способов питания, обещающих похудение, едва ли не больше, чем диет. Но все они по сути сводятся к трем принципам —  дробное питание, раздельное питание и интервальное голодание. А по сути, преследуют одну цель – сокращение объема потребляемой еды и, как следствие, ограничению потребляемых калорий.

Больше всего калорий расходуется на «безделье»

Действительно, никакой фитнес, никакая физкультура не помогут человеку похудеть, если он тратит калорий меньше, чем получает. И при этом не важно ест он семь раз на дню или один. Безусловно скорость метаболизма, то есть обменных процессов в организме, у всех разная, при этом учёные не знают точно почему так происходит, однако эта разница не столь значительна, как кажется на первый взгляд. И человеку очень далеко до колибри, у которых самый быстрый обмен веществ среди животных. Но колибри машет крыльями со скоростью 60-80 раз в секунду. А такие скорости человеку не под силу.

Сколь либо значительно ускорить метаболизм –  биохимический процесс в клетках организма — невозможно, что бы вам не обещали маркетологи. А вот с возрастом он замедляется помимо воли. В то же время чем больше мышечная масса человека, тем выше скорость его метаболизма, поскольку мышцы потребляют больше энергии, чем жировые ткани (пример с колибри).

При этом, половина потребляемой человеком с пищей энергии вообще расходуется на работу внутренних органов, в первую очередь на работу мозга. Ещё  10 процентов энергии организм тратит на переваривание пищи. При этом не важно какую пищу вы едите и сколько. Таким образом, осознанно влиять человек может лишь на 40 процентов энергии, которую он получает и для этого ему попросту говоря нужно меньше есть и больше двигаться.
Основной расход энергии человека приходится на так называемый метаболизм покоя или по-другому базовый метаболизм,  то есть то количество калорий, которое необходимо человеку когда он ничего не делает и на которое он не может повлиять. Для мужчины скорость такого расхода в среднем составляет 1 ккал на кг массы тела в час. У женщин этот показатель на 10 процентов меньше.

Вторая статья расхода энергии – физическая активность. Но если вы не профессиональный спортсмен или ваша деятельность не связана с тяжёлым физическим трудом, больше 600-700 калорий в сутки вам не израсходовать. Можно, конечно, с высокой интенсивностью жать штангу в трусах на морозе, но в этом случае воспаление лёгких случится быстрее, чем ускорится метаболизм.

Сижу на двух диетах – на одной не наедаюсь

А вот недоедание замедляет метаболизм, как и прочие процессы, поскольку недополучая энергию для основного обмена (метаболизм покоя), организм включает режим энергосбережения и первым делом сокращает расходы на мышечную деятельность. Отсюда слабость и апатия, которую ощущает голодный человек. Поэтому даже если вы приняли решение избавится от лишних килограммов, нельзя сокращать привычный рацион более, чем на 20 процентов сразу.

Количество приемов пищи в день на скорость метаболизма практически не влияют и для процесса похудения играет скорее психологическую роль. Например, дробное питание, когда человек ест шесть раз в день маленьким порциями. Суть этого способа в том, что чувство голода не успевает развития, а в целом количество полученных калорий не превышает суточную норму. Зачастую диетологи рекомендуют при таком способе питания пить много воды. Делается это для того, чтобы заполнять желудок, обманывая чувство голода.

Другой распространенный способ – интервальное голодание. Заключается он в том, что сутки делятся на две части: в течение одной человек принимает пищу, в течение другой — нет. Самый распространенный вариант 12 на 12 часов. Есть и другие 8/12, 16/12, 20/4. Однако следует помнить о том, что когда человек ест, уровень глюкозы в его крови повышается, когда человек голоден – понижается. Длительные периоды голода приводят к резким перепадам уровня глюкозы. А это пагубно сказывается на выработке такого гормона, как инсулин, который отвечает за равномерное распределение глюкозы.

Поэтому оптимальным для здорового человека будет 4-5разовое питание в интервале 12 часов. Главное — не превышать установленную норму калорий и следить за балансом макро и микронутрикетов.