Известно, что физическая активность является одним из ключевых аспектов здорового образа жизни. Она делает человека не только физически привлекательным, но и существенно улучшает его здоровье, качество жизни, влияет на продолжительность продуктивной жизни. Эксперты ВОЗ без преувеличения называют недостаток физической активности новой эпидемией, угрожающей будущему человечества, и всячески призывают людей к физической активности.
Итак, движение — жизнь, с этим не поспоришь. Своими мыслями о физической активности делится врач-терапевт, профпатолог Якутской республиканской клинической больницы Наталья Егорова.
— Физическую активность подразделяют на умеренную и интенсивную. Умеренная нагрузка включает в себя любой вид движения, выполняемый человеком в течение дня, недели, месяца, года. Это может быть работа по дому, на огороде, в саду, поездка куда-то, просто ходьба, наконец. Интенсивная же физическая нагрузка требует большей активности, больше усилий, заставляя дышать глубже и быстрее. Спортивная или скандинавская ходьба, например, бег, плавание, танцы, аэробика, подвижные игры, скоростная езда на велосипеде, гребля, катание на коньках и лыжах, занятия на спортивных тренажерах.
— Сколько надо заниматься для поддержания нормальной физической формы?
— Для поддержания физической активности нужно 20 — 30 минут занятий три раза в неделю. Это как занятия в спортивной секции с большой нагрузкой. Умеренная же нагрузка это 30 минут занятий не менее пяти раз в неделю. Лучше начать с ходьбы или плавания. Ходьба — это наиболее простое и доступное средство для людей всех возрастов. Ходить надо до легкой испарины и поддерживать ее в процессе ходьбы. Час ходьбы равнозначен бегу в течение 15 минут. Ежедневно хорошо проходить от 5 до 8 километров или 5000-10000 тысяч шагов.
— Что дает физическая активность?
— Активные физические нагрузки улучшают поступление кислорода в организм человека. В период выполнения упражнений увеличивается активность всех групп мышц, в том числе мышц, обеспечивающих дыхание и сердечную деятельность, тем самым усиливая кровообращение в 4-5 раз, а частоту сердечных сокращений до 200-240 ударов в минуту, что является мощной энергоподпиткой организма. Регулярная физическая активность обеспечивает снижение риска внезапной смерти от ишемической болезни сердца, сердечно-сосудистых заболеваний, инфаркта и инсульта. Бег стабилизирует повышенную и пониженную артериальную гипертензию, очищает атеросклероз сосудов, приостанавливает варикозную болезнь, уменьшает показатели и степень тяжести, а иногда и предотвращает онкологические заболевания, устраняет тревожно-депрессивные расстройства, обеспечивая так называемыми эндорфинами, повышают тестостерон, нормализуют половые функции, способствуют уменьшению абдоминального жира. Физические упражнения оказываются прекрасным средством для нормализации углеводного обмена при сахарном диабете, отодвигаются деменция, болезнь Альцгеймера, укрепляется прочность костной ткани. Всех положительных сторон занятия физкультурой не счесть.
— Как не переусердствовать и понять, что нагрузка была чрезмерной?
— О чрезмерной нагрузке может свидетельствовать продолжительность восстановительного периода, если восстановление дыхания требует более 10 минут. Тогда физическую нагрузку необходимо снизить. Если во время занятия стало трудно дышать или вы почувствовали слабость, головокружение, лучше приостановить занятие и проконсультироваться с врачом.
— Стоит ли начинать в возрасте «плюс», если никогда не занимался спортом?
— Никогда не поздно начать двигаться. Двигайтесь больше и будете здоровы. Независимо от уровня подготовки, регулярные упражнения, сочетающие в себе аэробные и силовые нагрузки, а также упражнения на гибкость и баланс на растяжку положительно влияют на психическое, физическое здоровье. Начните с десяти минут ходьбы в день, постепенно увеличивая время и маршрут. Придерживайтесь принципа «Лучше немного, чем вообще ничего». Сделайте для себя правилом простые вещи: поднимайтесь по лестнице, а не на лифте, выходите из автобуса за одну — две остановки до дому и добирайтесь пешком, а в выходные выезжайте за город для активного отдыха. Вот несколько советов для начинающих.
- Занимайтесь регулярно, для этого выберите специальное время в своем распорядке дня.
- Во избежание травматизма, выполняя упражнения, не отвлекайтесь.
- Выбирайте подходящую, удобную обувь и одежду, не стесняющую движений.
- Если устали, отдохните, уменьшите нагрузку.
- Периодически меняйте виды физических упражнений (бег, велосипед, плавание), чтобы не надоела монотонность.
- Поощряйте, подбадривайте себя, ставьте маленькие цели, а, достигнув их, отмечайте как праздничное событие.
В заключении напомню афоризм, высеченный на скале в древней Греции: «Если хочешь быть сильным — бегай, если хочешь быть красивым – бегай, если хочешь быть умным — бегай!».
Безусловно, физической нагрузкой может быть не только бег, каждый может выбрать подходящую нагрузку для себя, чтобы быть здоровым и жить долго!