Зима. Авитаминоз?
Зимой нам катастрофически не хватает солнечного света, а холод не дает вдоволь насладиться свежим воздухом, и, чтобы укрепить иммунную систему, улучшить настроение и обеспечить организм необходимыми питательными веществами, мы запасаемся витаминами. Но все ли знают признаки авитаминоза и какие продукты предотвращают дефицитные состояния, как правильно принимать витаминно-минеральные комплексы. Узнаем у врача-терапевта Якутского республиканского наркодиспансера Наталии Эверстовой.
— Наталия Ивановна, назовите, пожалуйста, самые эффективные «зимние» витамины.
— Вот список необходимых питательных веществ в зимние месяцы с кратким описанием потенциальных преимуществ:
- А (ретинол) – улучшает зрение, защищает кожный покров, слизистые оболочки.
- В1 (тиамин) – участвует в обмене углеводов, поддерживает здоровое сердце, нервную систему, снимает усталость, улучшает настроение.
- В2 (рибофлавин) – участвует в обменных процессах, помогает повысить иммунитет, защищает от свободных радикалов.
- В3 (ниацин) – участвует в обмене белков, жиров, углеводов, укрепляет нервную систему и сердце, защищает от стресса, повышает настроение.
- В5 (пантотеновая кислота) – восстанавливает обмен веществ, поддерживает здоровые волосы, кожу, ногти, улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
- В6 (пиридоксин) – необходим для белкового обмена, участвует в образовании гемоглобина, помогает нормализовать нервную систему, улучшает настроение.
- В12 (кобаламин) – участвует в образовании красных кровяных клеток, поддерживает нормальное функционирование нервной системы, улучшает пищеварение, метаболизм.
- C (аскорбиновая кислота) – улучшает иммунитет, укрепляет сосуды, помогает бороться с инфекциями, вирусами, способствует усвоению железа.
- D (кальциферол) – необходим для функционирования органов, укрепляет кости, участвует в усвоении кальция, фосфора, поддерживает иммунную систему.
- Е (тиамин) – предотвращает повреждение клеток, нормализует кровообращение, ускоряет заживление ран, регенерацию тканей, защищает кожу от неблагоприятных воздействий.
- F (ненасыщенные жирные кислоты) – улучшают состояние кожи, волос, помогают бороться с воспалениями, инфекциями, поддерживают работу сердца и сосудов.
Но следует знать, что эффективность микронутриентов зависит от таких факторов, как возраст, состояние здоровья, пищевые привычки. Перед началом приема витаминно-минеральных добавок предварительно нужно проконсультироваться с лечащим врачом.
— Вы назвали десять витаминов, а какие из них лучше сочетаются?
— Определенных «зимних сочетаний» не существует, так как каждый микронутриент выполняет определенную функцию в организме. Но есть несколько комбинаций питательных веществ, которые могут помочь укрепить иммунную систему, улучшить здоровье зимой:
- аскорбиновая кислота и железо повышают защитные функции организма, поддерживают здоровый уровень гемоглобина;
- D и К играют важную роль в здоровье костей, способствуют улучшению работы сердечно-сосудистой системы;
- А и Е нормализуют зрение, кожу, слизистые оболочки, защищают от неблагоприятных факторов окружающей среды.
Лучший способ получить все необходимые витамины, питательные вещества – это разнообразное сбалансированное питание, включающее в меню фрукты, овощи, зелень, орехи, рыбу, мясо, другие источники полезных веществ. Также, при недостатке микронутриентов можно принимать по рекомендации врача специальные комплексы.
— В каких продуктах, какие витамины можно найти?
- Аскорбиновая кислота — фрукты – апельсины, грейпфруты, лимоны, киви, клубника, манго; овощи – брюссельская капуста, брокколи, картофель, болгарский перец.
- Кальциферол – жирные сорта рыбы – лосось, сардины, тунец; яичные желтки.
- Тиамин — орехи – миндаль, фундук; зеленые овощи – шпинат, брокколи.
- Кобаламин — молочные продукты – молоко, йогурт; морепродукты – устрицы, креветки.
— Где еще содержатся важные витамины, которые нужны нам зимой
Наиболее витаминизированные продукты:
- Все виды фруктов и овощей предоставляют богатый источник микронутриентов, но некоторые из них наиболее полезны – оранжевые овощи (морковь, тыква, батат), лук, чеснок.
- В ягодах содержится огромное количество питательных веществ – брусника, голубика, малина, клюква.
- Орехи, семена содержат витамин A, C, E и калий, а также белок и другие важные для здоровья элементы.
- В состав рыбьих жиров входит витамин D, B12, A и К, а также омега-3 жирные кислоты, которые защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний.
- Говядина и курица содержат B12, D, А и железо, которое улучшает состояние кровеносной системы, способствует транспортировке кислорода по организму.
Многие производители обогащают продукты витаминами и минералами дополнительно, например хлеб, мюсли, йогурт или молоко. Дополнительным источником витаминов и минералов являются витаминные комплексы, с помощью которых можно компенсировать недостаток питательных веществ, получаемых с пищей.
— Как же узнать, каких витаминов мне не хватает?
— Недостаток питательных веществ проявляется различными симптомами, в зависимости от конкретного витамина и степени его дефицита. Проверьте свое состояние по этой таблице:
| Дефицит витамина | Как проявляется |
| А | Проблемы со зрением в темноте, сухость кожи, глаз, потеря аппетита, ростовые нарушения, проблемы с зубами, деснами. |
| B1 | Слабость, потеря аппетита, тошнота, нарушения нервной системы. |
| B2 | Сухость, растрескивание губ, кожные высыпания, проблемы с концентрацией внимания, чувство слабости. |
| B3 | Синдром Пеллагры – высыпания на коже, жидкий стул, депрессия, бессонница, головокружение. |
| B6 | Анемия, утомляемость, депрессия, проблемы со сном, потеря аппетита. |
| B7 | Проблемы с кожей, ногтями, волосами, мышечная слабость. |
| B9 | Анемия, утомляемость, проблемы с пищеварением, параличи. |
| B12 | Слабость, проблемы с концентрацией внимания, депрессия. |
| С | Склонность к частым инфекциям, кровоточивость десен, сухость кожи, утомляемость, мышечные боли, ухудшение аппетита. |
| D | Кости становятся хрупкими, ломкими, появляется мышечная слабость, снижается иммунитет. |
| Е | Сухость, зуд кожи, анемия, мышечная слабость. |
| K | Склонность к кровотечениям, костные деформации, проблемы с сердцем. |
Если вы нашли у себя симптомы авитаминоза, обратитесь к своему врачу и сдайте соответствующие анализы, чтобы установить точный диагноз и получить необходимое лечение.
— Как правильно принимать микронутриенты в зимнее время?
— Добавьте в рацион натуральные продукты. Хоть витаминные комплексы и могут быть полезны, лучше получать необходимые питательные вещества из пищи (свежих фруктов, овощей, орехов, злаков).
- Принимайте только качественные препараты. Принимайте добавки от проверенного временем производителя.
- Не превышайте дозировку. Следуйте инструкции по применению или советам врача, не увеличивайте рекомендованную дозу.
- Учитывайте сезонные особенности. На зиму нужно укреплять иммунитет, употреблять продукты, богатые аскорбиновой кислотой, проявляющей антиоксидантные свойства. Не следует забывать о витамине D, синтезируемом в организме только при воздействии солнечных лучей, которых зимой нам не хватает.
- Не забывайте об индивидуальных особенностях. Одни люди подвержены риску авитаминоза больше, чем другие (например, страдающие хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта).
Помните, что добавки не заменяют здоровый образ жизни и правильное питание. Хоть их эффективность доказана, они не являются панацеей от всех заболеваний. Поэтому откажитесь от вредных привычек, соблюдайте режим дня, следите за своим здоровьем в целом, исключите воздействие вредных факторов.
— Многие витамины рекомендуется пить курсами. С чем это связано?
— Чтобы получить пользу от приема витаминных добавок, рекомендуется принимать их курсами, не превышающими одного месяца. Эффективность снижается через месяц, и продолжение их приема приносит меньше пользы. В идеале выбранные добавки следует принимать 2-3 раза в год, или же можно чередовать различные формулы для исключения привыкания. Напомню, не все витамины можно принимать в высоких дозах даже в течение короткого периода времени. Избыток жирорастворимых соединений или прием высоких доз В6 могут привести к повреждению периферических нервов.